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Viernes 07 de Abril de 2017 - 04:49 PM

¡Quiero subir de peso!

Con una buena rutina de ejercicios y la alimentación adecuada, una persona de contextura muy delgada puede lograr incrementar su peso y obtener mayor masa, tanto grasa como muscular, en su cuerpo.
ARCHIVO / VANGUARDIA LIBERAL
Existen diferentes formas de aumentar, tanto la masa grasa, como la masa muscular del cuerpo.
(Foto: ARCHIVO / VANGUARDIA LIBERAL)

En la actualidad, con los altos índices de obesidad, es muy normal que la constante preocupación de la gente sea bajar de peso, mantener una figura tonificada y lucir un bello cuerpo. Pero, hay quienes tienen el problema contrario, es decir, existen personas extremadamente delgadas y su única ilusión es aumentar masa corporal.

Algunas de estas personas, en su afán por incrementar su peso, terminan cometiendo errores, que incluso, pueden llegar a ser nocivos para la salud, se auto formulan, consumen cuánto medicamento, receta o tips les recomiendan, y aún así no logran sus objetivos. Probablemente, es cierto que por constitución una persona pueda llegar a verse siempre delgada, pero también es real que con una nutrición balanceada, una rutina de ejercicios óptima y mucha disciplina, esa contextura sí puede llegar a modificarse.

¿Cómo aumentar masa corporal?

Luis Villamizar Carrillo, entrenador personal, brinda una serie de recomendaciones para lograr aumentar adecuadamente la masa corporal: 

Antes de aumentar masa corporal hay que mirar el nivel de la persona, como primera medida la característica de individualización de la persona es fundamental, es decir, si es una persona que ya tiene experiencia haciendo ejercicio, o no la tiene, entonces habría que pensar en un período de acondicionamiento para aquella persona que ha estado sedentaria durante mucho tiempo.

Habría que hacer primero el trabajo de acondicionamiento, donde lo que se hace es enseñar la técnica de los ejercicios. En el caso de la estética corporal, hay unos métodos de entrenamiento que hacen que se mejore el tamaño del músculo y de las fibras musculares.

El método es levantar bastante peso, pero ese peso debe ser con una serie decreciente, se empieza poco a poco a subir el peso. Este período de acondicionamiento prácticamente puede ser de un mes, y tiene que haber una evaluación previa para poder determinar el máximo de esa persona y empezar a hacer ese tipo de trabajo y esas series decrecientes.

Estos entrenamientos no se pueden hacer todos los días, hay que darle un tiempo de recuperación al cuerpo que puede ser entre 72 a 95 horas. Existen series complementarias donde se puede utilizar un ejercicio básico o generalizado, que involucre varias articulaciones al ejecutarlo, y luego trabajar otro ejercicio que trabaje el mismo grupo muscular, pero de manera específica y que no involucre tantos músculos.

Otras opciones

- Buscar un método de entrenamiento que le ayude a mejorar su zona media, es decir, el trabajo abdominal como primera medida, para poder trabajar ejercicios donde involucren más cadenas de músculos y articulaciones.

- Entrenamiento en casa: si quiere hacer ejercicio por su cuenta, tiene que ser muy cuidadoso en la ejecución de la técnica, tener muy buena percepción para poder ejecutar el ejercicio tal cual y como es, y no resultar haciendo otras cosas que de pronto puedan lesionar.

- Puede buscar un video en youtube, donde hay mucha rutina tanto de resistencia como aeróbica, pero tenga cuidado de no cometer errores y evite riesgos tales como tensiones musculares, alteraciones en las articulaciones o tendinitis.

- También puede aprovechar los gimnasios al aire libre que han instalado las alcaldías y gobernaciones.

Nutrición balanceada 

Por su parte, la nutricionista dietista Sindy Paola Plata Nieto, sugiere:

Para aumentar de peso, es necesario saber qué tipo de peso quiere aumentar la persona, puede aumentar masa grasa o masa muscular, en cualquiera de las dos circunstancias el consumo de carbohidratos es importante, ya que estos son una fuente primaria de energía al cuerpo.

Además, se orienta mucho al consumo de proteínas de alto valor biológico, se habla de clara de huevo, carnes rojas y blancas, y derivados lácteos. En el caso de estas tres fuentes de proteínas de alto valor biológico, se debe tener cuidado en que todas sean bajas en grasa, especialmente con los lácteos, que su contenido de colesterol es bastante elevado.

Ningún consumo de proteínas por si solo va a aumentar la masa muscular, por eso es necesario el uso de un ejercicio de tipo anaeróbico por lo menos una hora al día. El ejercicio anaeróbico es un ejercicio de resistencia y fuerza, los más comunes suelen ser las pesas, el crossfit, y el uso de máquinas que generen resistencia muscular.

Tenga en cuenta que el ejercicio aeróbico como trotar, la caminadora, rumba o aeróbicos, no sirven para aumentar masa muscular, estos lo que van a generar es una disminución de la masa grasa. Solamente el anaeróbico es el que va a fomentar esta construcción de masa muscular.

No se deje engañar

Tenga mucha precaución en cuanto al consumo no medicado para aumentar de peso de multivitamínicos o productos como la levadura de cerveza. Desafortunadamente, la industria se ha aprovechado mucho de las dudas y de las necesidades de las personas respecto a su estado físico, y el riesgo puede ser tanto perder el dinero, como ocasionarse daño.

“Hay productos mentirosos, por ejemplo, los multivitamínicos no aumentan de peso, lo único que aumenta de peso son las proteínas, carbohidratos y grasas. Las vitaminas solas no producen aumento, ni ningún tipo de efecto en el peso, por lo menos en los adultos, si estamos hablando de niños ya es una cosa diferente”, puntualiza la nutricionista Sindy Paola Plata.

Referente a la levadura de cerveza, la experta indica que tampoco tiene ningún índice en el aumento de peso. “Proteínas tipo Whey, como Ensure, Pediasure, y otros tipos de sustancias que suelen vender mucho, son productos de alto valor, un tarro generalmente suele costar 100 mil pesos, y ellos sí influyen en el peso porque suelen tener una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas”, explica la nutricionista dietista.

Y mucho cuidado con la mercancía ‘pirata’, “si nos vamos al lado oscuro, algunas sustancias que venden ilegalmente como anabólicos o proteínas que suelen venir contaminadas, algunas provienen de países asiáticos, como China o Tailandia, suelen ser rendidas con harina de arroz o incluso con cal, y ya se han presentado casos de muertes e intoxicaciones en otros países”, concluye la experta. 

Datos: 

* Cuando se empiezan a hacer este tipo de ejercicios por primera vez en la vida, lo recomendado es iniciar con las sesiones solo dos veces por semana.

* En el momento en que su cuerpo ya ha tomado el ritmo del ejercicio, lo ideal es practicarlo una hora al día, durante 6 días, con un día de receso.

* Al adquirir un producto para aumentar de peso verifique que tenga tabla nutricional y que esté aprobado por el Invima.

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