¿Caminar, trotar, correr o escalar? | Noticias de santander, colombia y el Mundo

Miércoles 1 de Octubre de 2014
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Sábado 16 de Abril de 2011 - 12:00 AM

¿Caminar, trotar, correr o escalar?

El 'running' es una alternativa deportiva que se impone con fuerza en el mundo. Incluso las medias maratones y otras campañas que buscan generar consciencia en la sociedad traen esta tendencia. Pero, ¿cuáles son los beneficios que me aportan cada una de las alternativas que requieren que yo camine, trote, corra o escale?

Aunque esté en todo su furor la tendencia deportiva del 'running', si la única caminata que usted realiza es de su apartamento al carro y del carro a la oficina, no puede ponerse los tenis y salir corriendo como loco a practicarlo.
De manera gradual usted debe empezar un ejercicio de cardio que le permita quemar calorías, por ende grasa y sentirse enérgico, con vitalidad, salud y buen estado físico.
Por eso muchas personas empiezan caminando unos cuantos metros y volviendo a casa para comenzar ese día con una inyección de energía. Posteriormente van graduando el reloj y aumentando más velocidad. Con el tiempo es posible que usted ya sea una más de las personas que disfruta del verdadero 'running' y pueda decir con total convicción: "A correr".
Escalar también puede ser una alternativa y se logra mediante divertidos planes ecológicos que le ofrecen diversas empresas de aventura y diversión, e incluso grupos de caminantes ya consolidados que tienen una ruta establecida para ejercitarse, gozarse los bellos paisajes del país y cuidar su salud mediante el ejercicio.
Vanguardia Liberal habló con expertos deportólogos y cultores físicos, quienes ampliaron la información sobre las ventajas de cada una de estas alternativas deportivas. Así que a conocerlas, a adquirir disciplina y a ponerse los tenis indicados para correr.

Preguntas y respuestas

Betsy Janeth Muñoz Serrano
Instructora gimnasio Jara Cañaveral
¿Cuáles son las recomendaciones mínimas que debe tener una persona que comenzará una rutina de ejercicio mediante caminata o trote?
Una persona que apenas comienza debe limitarse a trotar o caminar con pasos largos durante 15 minutos, tres veces a la semana. Cada semana puede aumentar 5 minutos más, hasta llegar a 45 minutos. Importante que la persona camine en lugares planos, para que no maltrate sus rodillas. Se debe trotar en subida, pero en bajada no. A las personas que les gusta subir y bajar escaleras, deben tener en cuenta que al subirlas pueden hacerlo corriendo pero bajando solo como caminata.
¿Qué recomendaciones tener en cuenta si vamos a disfrutar de una caminata ecológica que tiene varios terrenos, subidas, escaladas?
En este tipo de terrenos donde hay subidas, la caminata debe ser más lenta y en el momento de bajar tratar de apoyar el pie de manera firme para no recargar el peso en la rodilla.
No debemos olvidar una buena respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
¿Qué tipo de contraindicaciones hay para trotar o correr?
Las personas que sufran de principio de artrosis o que tengan problemas de caderas, aquellas que tengan dolores musculares, no deben correr o trotar. Para ellas lo mejor es el ejercicio en elíptica o realizar caminatas con pasos más largos.
¿En qué momento del ejercicio es bueno hidratarnos?
La recomendación en cualquier clase de ejercicio es antes, durante y después tomar agua. Lo importante es no llenarse de agua, con uno o dos sorbos de agua mantenerlos en la boca y pasar, es suficiente.
¿Alguna recomendación especial en los zapatos para trotar o correr?
Se recomiendan zapatos livianos, que estén bien cerrados, bien apretados al pie.
¿Qué nos puede estar diciendo el dolor en nuestras piernas al día siguiente de realizar el ejercicio?
Probablemente que hubo falta de estiramiento. Por eso antes de trotar se debe empezar con dos o tres vueltas caminando al frente a paso largo, hacia atrás a paso largo y posteriormente comenzar el trote.

Beneficios del 'running' (carrera)
1. El cuerpo se pone en acción siguiendo su mismo ritmo
2. Correr tonifica
3. Elimina grasa
4. Favorece el corazón. Reduce considerablemente los riesgos de infarto.
5. Estimula la agilidad.
6. Pone freno a la fatiga
7. Mejora el equilibrio mental

Es bueno saberlo
1. Visite primero su médico y coméntele que quiere empezar a correr. Seguro necesitará un electrocardiograma para saber en qué estado se encuentra su corazón.
2. Si desea caminar, trotar o correr, inspeccione primero la ruta, mire qué tan concurrida es, no elija lugares solitarios, tampoco realice este ejercicio de manera individual. Organice un grupo y disfrute del 'running'.
3. Si tiene a su disposición un escenario deportivo hágalo allí y si su plan es un 'running', con naturaleza, póngase en contacto con grupos de caminantes que conocen rutas seguras.
4. Para disfrutar la práctica del 'running' y si va a practicarlo en un lugar seguro, no olvide cargar en su 'ipod' o dispositivo musical de fácil acceso sus canciones preferidas. Éstas le ayudarán a motivarse.
5. No lleve celulares que puedan convertirse en atractivos para los delincuentes. Existen pequeños dispositivos, económicos y que se adaptan incluso a su gorra o a su camiseta.
6. Recuerde el bloqueador solar y llevar su cabello recogido, en el caso de las mujeres.
7. Existen camisas especiales para la práctica de ejercicios de cardio. Precisamente la marca Punto Blanco lanzó una nueva propuesta de camisetas con materiales inteligentes llamada Cardio Fit que le permitirán controlar la humedad, facilitar la transpiración, libertad de movimiento y cero costuras.
8. Para personas que no realizan ningún tipo de ejercicio, lo más recomendable es empezar con 30 minutos de trote, dos veces a la semana. Ir incrementando con el tiempo (3 semanas después) hasta alcanzar los 60 minutos.
9. Si nota dolor en las articulaciones después de la primera semana de trote, es posible que se estén resintiendo sus rodillas, por lo que debe empezar con un poco de bicicleta o simplemente caminata.
10. Puede comenzar su rutina en compañía de su mascota. Seguro ella se lo agradecerá.

Diez razones para correr
Según informes del Club Road Runners of Amércia, estos son los diez motivos que lo incentivarán aún más a disfrutar de esta técnica:
1. Es el método más efectivo para lograr buena salud cardiovascular. Recomendación: 30 minutos, cuatro días a la semana.
2. Es el deporte aeróbico de más fácil acceso. No importa en qué lugar se encuentre, seguro podrá trotar o correr. Es realmente económico, no necesita ir a un gimnasio.
3. Requiere unos buenos zapatos para trotar y ropa cómoda.
4. Si tiene estrés, esta será una excelente opción.
5. Si quiere controlar el peso, esta es la mejor opción.
6. No necesita tiempos establecidos o ritmos especiales. Usted pone sus límites de acuerdo a su esfuerzo y lo que el cuerpo pueda resistir sin excederse.
7. Con un entrenamiento disciplinado, usted podrá sentirse como nuevo y aumentar su autoestima.
8. Se puede practicar en familia y a cualquier edad, así que será un plan divertido para todos.
9. Ampliará su grupo de amigos.
10. Si adquiere disciplina podrá avanzar hacia un nivel más profesional.

Con la técnica del 'running', usted puede organizar carreras en grupo, cortas, medianas, largas, de calle o que combinan aventura y que le permiten caminar por diferentes terrenos.

La voz de experto

Nydia Suárez
Instructora Gimnasio Progym
"Para empezar a caminar la recomendación es tener en cuenta la frecuencia cardiaca, por eso es importante antes de empezar un test de valoración, tal y como se hace en el gimnasio donde se recomiendan 130 latidos promedio. Importante además de caminar, trotar o correr, complementar ese ejercicio con una rutina de fortalecimiento de su tren inferior, pues las piernas son las que más se comprometen con el trote.
En el momento de empezar a trotar una recomendación clave es realizar intervalos, de tal forma que pueda realizar cien metros caminando y cien metros corriendo. Importante también que el lugar en el que caminemos sea uniforme, para evitar lesiones.
Para agregar, realizar al finalizar la carrera una rutina de estiramiento en los músculos más comprometidos, en este caso las pantorrillas, los cuádriceps, las piernas.
En el caso de la escalada no se debe realizar continuamente, pues esta técnica trae problemas para las rodillas y para la parte baja de la espalda.

Antes y después de trotar o correr
1. Precalentamiento: Se recomienda sobre todo para las personas de edad mayor que realizan poco ejercicio. Algunas sentadillas y girar un poco los pies antes de empezar es importante.
2. Para las personas con más experiencia ejercitándose, después de trotar o caminar es bueno realizar algunos ejercicios de elongación.
3. Cuando trote mantenga la vista al frente y no al piso. Relaje sus hombros.
4. Es una buena recomendación pasar del trote a la caminata y así sucesivamente.
5. Caminar por prados o terrenos cómodos es fundamental para el cuidado de las articulaciones.

Ventajas de una caminata rápida
1. El cuerpo genera endorfinas.
2. La hormona de la felicidad actúa como neurotransmisor y logra inhibir la transmisión del dolor.
3. Regula el apetito.
4. Libera las hormonas sexuales y por eso usted siente bienestar.
5. Combate el sedentarismo.

Ventajas de trotar
1. Fortalece las articulaciones.
2. Mejora el sistema inmunológico.
3. Exige casi el 70% de la musculatura del cuerpo.
4. El sistema digestivo se reactiva y se acabarán los problemas de estreñimiento.
5. Después de un mes de ejercicio se cansará mucho menos.

Publicada por
PAOLA BERNAL LEÓN
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