¬ŅEjercicio en casa? Tambi√©n se puede | Noticias de santander, colombia y el Mundo

2009-04-14 05:00:00

¬ŅEjercicio en casa? Tambi√©n se puede

No tener el tiempo o dinero suficiente para asistir a un gimnasio no puede ser excusa al momento de mantener una vida saludable. Los ejercicios ¬Ďcaseros¬í hechos con persistencia, asesor√≠a y buena voluntad tambi√©n pueden lograr en usted el efecto deseado.
¬ŅEjercicio en casa? Tambi√©n se puede

A cualquier hora del d√≠a, en la parte de la casa que m√°s le guste y hasta con la ropa que se sienta m√°s c√≥moda usted puede mantenerse en forma o incluso rebajar algunos ¬Ďkilitos¬í de m√°s, antes o despu√©s de las actividades diarias sin salir de la comodidad de su hogar.

Treinta minutos al día y cinco días a la semana de ejercicios. Ese es el tiempo suficiente, o por lo menos, el recomendable para aquellos que desean sacar al sedentarismo de su cuerpo.

No se trata de largas, exhaustivas y complejas rutinas. La clave es encontrar el entrenamiento adecuado para usted y en el que sobre todo se divierta. Algunas de las actividades más recomendadas o que no pueden faltar al hablar de mejorar la condición física son las caminatas, el baile, andar en bicicleta, nadar, bailar y hasta levantar pesas.

A continuaci√≥n Vanguardia Liberal presenta algunos consejos para que mejore su estado f√≠sico, a√ļn estando en su casa.

LISTA
Algunos consejos

1 Si deja de hacer ejercicio durante alg√ļn tiempo, no se desanime. Empiece de nuevo y recupere el ritmo poco a poco.
2 Puede dividir los 30 ó 60 minutos de ejercicio en varias sesiones, con periodos cortos de descanso.
3 Empiece de manera gradual para que el cuerpo de vaya preparando.
4 No olvide calentar y estirar antes de empezar a ejercitarse.
5 Al terminar la sesión haga ejercicios de estiramiento.
6 Espere cerca de dos horas después de cada comida para hacer ejercicio, y sólo coma 20 minutos después de hacer ejercicio.
7 Aseg√ļrese de no hacer esfuerzo excesivo en ninguna articulaci√≥n.

LISTA

1 FLEXIONES. Si es mujer, apoye las rodillas al suelo y las manos mant√©ngalas a la altura de los hombros apoy√°ndose en el piso. Baje el cuerpo y vuelva a subir. La espalda debe permanecer bien relajada y alineada. Mientras est√© haciendo este ejercicio, no levante o gire la cabeza porque puede lesionar los m√ļsculos del cuello, as√≠ que permanezca mirando el suelo, con la cabeza alineada al resto del cuerpo.

2 GLÚTEOS. Coloque sus manos y rodillas en el suelo. Levante y estire una pierna hasta que quede al mismo nivel que la columna, mientras la otra rodilla permane-ce flexionada. Haga cambios de pierna en cada repetición.

3 ABDOMINALES. Acu√©stese sobre alguna superficie plana. Coloque sus brazos detr√°s del cuello y contraiga los m√ļsculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. No suba por completo, incl√≠nese s√≥lo en un √°ngulo de 45 grados m√°s o menos.

4 SALTAR LA SOGA. Este ejercicio beneficia los m√ļsculos de piernas y brazos, adem√°s, tonifica y fortalece gemelos, deltoides, hombros y cu√°driceps, y es un aliado del coraz√≥n. Saltar la soga tambi√©n ayuda a quemar calor√≠as. Si le parece complicado, puede hacer este ejercicio s√≥lo saltando con ambos pies o altern√°ndolos.¬†¬† ¬†

5 SENTADILLAS. Usted debe permanecer parado con los pies abiertos, alineados con los hombros, y la espalda recta. Luego flexione las rodillas como si fuera a sentarse hasta que logre un √°ngulo de 45 grados. Mantenga esa posici√≥n durante unos segundos y regrese a la posici√≥n inicial. Tome aire antes de bajar y exp√ļlselo mientras se eleva. Tambi√©n puede usar una silla para que le ayude a hacer los ejercicios.

6 ZANCADAS. Parándose derecho, separe un poco las piernas. Lleve una pierna hacia adelante doblando la rodilla, de tal manera que la rodilla no vaya más allá de la punta de los dedos. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna.

7 ROTACIONES DE CINTURA. Permanezca parado, con los pies un poco separados. Sin levantar las piernas del suelo, gire la cintura hacia la derecha, luego hacia la izquierda de manera repetitiva. En cada giro, aseg√ļrese de detenerse unos segundos cuando est√© de frente. Puede hacer variaciones de este ejercicio. Por ejemplo, imitando una sentadilla, puede ponerse una barra atr√°s del cuello, sosteni√©ndola con ambas manos y realizar una rotaci√≥n de un lado a otro.

Caminar correctamente es importante

La caminata es uno de los ejercicios m√°s practicados, sin embargo, pocas personas conocen la importancia de hacerlo de la manera adecuada.

As√≠ es, pues si bien parece que es uno de los ejercicios con ¬Ďmenos ciencia¬í, s√≠ se debe prestar atenci√≥n a aspectos tan simples como el de mantener una buena postura, es decir, caminar con la espalda bien recta, con la mirada al frente y los hombros ligeramente hacia atr√°s.

De la misma manera, es importante estar pendiente de que el talón toque el piso primero, distribuyendo el peso del pie posterior al que está adelante, al igual que mantener los brazos en movimiento. Es más si usted es de los que camina unas tres veces a la semana, es bueno que mantenga el ritmo y sólo lo vaya incrementando con un intervalo de una semana para poder aumentar el paso.

preguntas y respuestas
Alejandro Ayala / El entrenador físico

¬ŅQu√© tipo ejercicio es el m√°s recomendable para hacer?
En general, cualquier actividad f√≠sica que se realice representa un gran beneficio para el cuerpo, sin embargo, aquellas que aumentan los latidos del coraz√≥n y obligan a mover los m√ļsculos son los que m√°s ayudan.

¬ŅSe debe realizar alguna actividad previa y posterior al ejercicio?
S√≠. Es bastante importante que las personas se acostumbren a tener unos minutos de calentamientos y estiramiento. Este puede ser hasta de 10 minutos para despu√©s aumentar el nivel de la actividad. Al terminar, se debe hacer un estiramiento de los m√ļsculos durante otros 10 minutos.

¬ŅC√≥mo se pueden evitar las lesiones?
Lo primordial es no olvidando los ejercicios de estiramiento y calentamien-to, y mantener el grado adecuado de intensidad. No hay que exigirse mucho desde el principio porque si no termina con alguna lesión, es posible que usted sea el que se canse y deje a un lado la idea de ejercitarse.

Cómo empezar paso a paso...

1 Si tiene bastante tiempo sin hacer actividad física, ya es de edad avanzada o quiere tener una rutina de ejercicios bastante intensiva, primero debe recurrir a experto que lo guíe en la actividad más adecuada para usted.
2 Aseg√ļrese de utilizar vestuario c√≥modo.
3 Escoja actividades que le gusten y que no le aburran.
4 No se exija mucho. Empiece lentamente.
5 Trate de definir una hora específica que se convierta en una rutina.
6 P√≠dale a alguien que lo acompa√Īe en sus ejercicios.
7 Manténgase bien hidratado antes, durante y después de cada jornada.
8 Lleve una especie de diario en el que apunte el ejercicio realizado, la intensidad, el día y su sensación después de terminado.    

síntesis
Beneficios de hacer ejercicio con regularidad

¬ē Ayuda a mantener la flexibilidad en ligamentos, tendones y articulaciones.
¬ē Reduce algunos efectos del envejecimiento.
¬ē Ayuda a combatir la depresi√≥n.
¬ē Alivia la ansiedad y el estr√©s.
¬ē La energ√≠a y resistencia en el cuerpo aumenta.
¬ē Los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, obesidad o presi√≥n alta, son menores.

 

 

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