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¿Ejercicio en casa? También se puede | Noticias de santander, colombia y el Mundo

2009-04-14 05:00:00

¿Ejercicio en casa? También se puede

No tener el tiempo o dinero suficiente para asistir a un gimnasio no puede ser excusa al momento de mantener una vida saludable. Los ejercicios ‘caseros’ hechos con persistencia, asesoría y buena voluntad también pueden lograr en usted el efecto deseado.
¿Ejercicio en casa? También se puede

A cualquier hora del día, en la parte de la casa que más le guste y hasta con la ropa que se sienta más cómoda usted puede mantenerse en forma o incluso rebajar algunos ‘kilitos’ de más, antes o después de las actividades diarias sin salir de la comodidad de su hogar.

Treinta minutos al día y cinco días a la semana de ejercicios. Ese es el tiempo suficiente, o por lo menos, el recomendable para aquellos que desean sacar al sedentarismo de su cuerpo.

No se trata de largas, exhaustivas y complejas rutinas. La clave es encontrar el entrenamiento adecuado para usted y en el que sobre todo se divierta. Algunas de las actividades más recomendadas o que no pueden faltar al hablar de mejorar la condición física son las caminatas, el baile, andar en bicicleta, nadar, bailar y hasta levantar pesas.

A continuación Vanguardia Liberal presenta algunos consejos para que mejore su estado físico, aún estando en su casa.

LISTA
Algunos consejos

1 Si deja de hacer ejercicio durante algún tiempo, no se desanime. Empiece de nuevo y recupere el ritmo poco a poco.
2 Puede dividir los 30 ó 60 minutos de ejercicio en varias sesiones, con periodos cortos de descanso.
3 Empiece de manera gradual para que el cuerpo de vaya preparando.
4 No olvide calentar y estirar antes de empezar a ejercitarse.
5 Al terminar la sesión haga ejercicios de estiramiento.
6 Espere cerca de dos horas después de cada comida para hacer ejercicio, y sólo coma 20 minutos después de hacer ejercicio.
7 Asegúrese de no hacer esfuerzo excesivo en ninguna articulación.

LISTA

1 FLEXIONES. Si es mujer, apoye las rodillas al suelo y las manos manténgalas a la altura de los hombros apoyándose en el piso. Baje el cuerpo y vuelva a subir. La espalda debe permanecer bien relajada y alineada. Mientras esté haciendo este ejercicio, no levante o gire la cabeza porque puede lesionar los músculos del cuello, así que permanezca mirando el suelo, con la cabeza alineada al resto del cuerpo.

2 GLÚTEOS. Coloque sus manos y rodillas en el suelo. Levante y estire una pierna hasta que quede al mismo nivel que la columna, mientras la otra rodilla permane-ce flexionada. Haga cambios de pierna en cada repetición.

3 ABDOMINALES. Acuéstese sobre alguna superficie plana. Coloque sus brazos detrás del cuello y contraiga los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. No suba por completo, inclínese sólo en un ángulo de 45 grados más o menos.

4 SALTAR LA SOGA. Este ejercicio beneficia los músculos de piernas y brazos, además, tonifica y fortalece gemelos, deltoides, hombros y cuádriceps, y es un aliado del corazón. Saltar la soga también ayuda a quemar calorías. Si le parece complicado, puede hacer este ejercicio sólo saltando con ambos pies o alternándolos.    

5 SENTADILLAS. Usted debe permanecer parado con los pies abiertos, alineados con los hombros, y la espalda recta. Luego flexione las rodillas como si fuera a sentarse hasta que logre un ángulo de 45 grados. Mantenga esa posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial. Tome aire antes de bajar y expúlselo mientras se eleva. También puede usar una silla para que le ayude a hacer los ejercicios.

6 ZANCADAS. Parándose derecho, separe un poco las piernas. Lleve una pierna hacia adelante doblando la rodilla, de tal manera que la rodilla no vaya más allá de la punta de los dedos. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna.

7 ROTACIONES DE CINTURA. Permanezca parado, con los pies un poco separados. Sin levantar las piernas del suelo, gire la cintura hacia la derecha, luego hacia la izquierda de manera repetitiva. En cada giro, asegúrese de detenerse unos segundos cuando esté de frente. Puede hacer variaciones de este ejercicio. Por ejemplo, imitando una sentadilla, puede ponerse una barra atrás del cuello, sosteniéndola con ambas manos y realizar una rotación de un lado a otro.

Caminar correctamente es importante

La caminata es uno de los ejercicios más practicados, sin embargo, pocas personas conocen la importancia de hacerlo de la manera adecuada.

Así es, pues si bien parece que es uno de los ejercicios con ‘menos ciencia’, sí se debe prestar atención a aspectos tan simples como el de mantener una buena postura, es decir, caminar con la espalda bien recta, con la mirada al frente y los hombros ligeramente hacia atrás.

De la misma manera, es importante estar pendiente de que el talón toque el piso primero, distribuyendo el peso del pie posterior al que está adelante, al igual que mantener los brazos en movimiento. Es más si usted es de los que camina unas tres veces a la semana, es bueno que mantenga el ritmo y sólo lo vaya incrementando con un intervalo de una semana para poder aumentar el paso.

preguntas y respuestas
Alejandro Ayala / El entrenador físico

¿Qué tipo ejercicio es el más recomendable para hacer?
En general, cualquier actividad física que se realice representa un gran beneficio para el cuerpo, sin embargo, aquellas que aumentan los latidos del corazón y obligan a mover los músculos son los que más ayudan.

¿Se debe realizar alguna actividad previa y posterior al ejercicio?
Sí. Es bastante importante que las personas se acostumbren a tener unos minutos de calentamientos y estiramiento. Este puede ser hasta de 10 minutos para después aumentar el nivel de la actividad. Al terminar, se debe hacer un estiramiento de los músculos durante otros 10 minutos.

¿Cómo se pueden evitar las lesiones?
Lo primordial es no olvidando los ejercicios de estiramiento y calentamien-to, y mantener el grado adecuado de intensidad. No hay que exigirse mucho desde el principio porque si no termina con alguna lesión, es posible que usted sea el que se canse y deje a un lado la idea de ejercitarse.

Cómo empezar paso a paso...

1 Si tiene bastante tiempo sin hacer actividad física, ya es de edad avanzada o quiere tener una rutina de ejercicios bastante intensiva, primero debe recurrir a experto que lo guíe en la actividad más adecuada para usted.
2 Asegúrese de utilizar vestuario cómodo.
3 Escoja actividades que le gusten y que no le aburran.
4 No se exija mucho. Empiece lentamente.
5 Trate de definir una hora específica que se convierta en una rutina.
6 Pídale a alguien que lo acompañe en sus ejercicios.
7 Manténgase bien hidratado antes, durante y después de cada jornada.
8 Lleve una especie de diario en el que apunte el ejercicio realizado, la intensidad, el día y su sensación después de terminado.    

síntesis
Beneficios de hacer ejercicio con regularidad

• Ayuda a mantener la flexibilidad en ligamentos, tendones y articulaciones.
• Reduce algunos efectos del envejecimiento.
• Ayuda a combatir la depresión.
• Alivia la ansiedad y el estrés.
• La energía y resistencia en el cuerpo aumenta.
• Los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, obesidad o presión alta, son menores.

 

 

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