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Viernes 04 de Noviembre de 2011 - 12:01 AM

Menús saludables para llevar a la oficina

Si está cansado de comer lo mismo de siempre, de tomar el directorio y pedir un domicilio a su oficina o de elegir el menú del restaurante más cercano, es hora de seguir opciones saludables que lo alimentarán de verdad.

Para muchos resulta aburridor almorzar en la oficina ya sea por la poca creatividad de quienes preparan almuerzos ejecutivos o por lo aburridor que resulta llevar comida desde casa y comerla después de mucho tiempo y con un mínimo calentamiento de microondas.
Por eso quien se aburre de los menús tradicionales toma el directorio y pide un domicilio, por lo general cargado de carbohidratos.
Otros prefieren salir a la tienda más cercana y cambiar el menú por unas salchichas o atún, unas galletas y gaseosa.
Y así viven todos los meses la misma dinámica, salvo los días cercanos a la quincena cuando se desplazan a la plazoleta de comidas más cercanas para variar un poco en el ambiente, presentación de los platos y sabor.
Por eso Vanguardia Liberal le presenta algunos menús recomendados por expertos para que usted rompa la rutina en su alimentación y no solo su paladar se deleite, sino que su organismo ingiera preparaciones saludables.

Preguntas y respuestas

Jairo Ernesto Reyes
Médico esteticista
Por lo general, ¿qué errores comentemos respecto a la forma de alimentarnos al medio día?
Uno de los  errores es comer demasiado, y sucede cuando la persona no desayuna bien. No podemos olvidar que esa es la principal comida.
En el almuerzo la clave está en lograr un aporte de proteína, un aporte de carbohidrato y un aporte de grasa. Siempre hay que mezclar estos tres grupos de alimentos.
Pero otro error es no mezclarlos y terminar realizando dietas de solo proteínas y cero carbohidratos.
La gente debe tener claro que los carbohidratos son los que necesita el cerebro para trabajar.
Se debe consumir un poco de proteína que encontramos en la carne o el pollo, pero mezclar siempre con verduras porque dan fibra, al igual que un puré de papa o arroz integral.
¿Qué decir respecto al dulce o postre que por lo general agregamos a nuestro menú después del almuerzo?
Hay un azúcar que es la que nos da las harinas, por ejemplo en el puré de papa. Si comemos un dulce adicional después del almuerzo nos produce hipoglicemia. Para saciar ese deseo de dulce la persona puede comer un maní con uvas pasas, una torta de banano o las almendras con dulce, pero no chocolates.
¿Qué decir de la bebida, siendo esta con la que más se peca?
Si queremos hacer un aporte de dulce con la bebida podemos consumir un jugo a base de fructosa, ya que ésta se elimina más lento durante el transcurso del día. El mejor postre es una bebida endulzada con el zumo de la fruta.

Adriana Serrano
Nutricionista Dietista
¿Qué debe llevar un almuerzo para que sea saludable? ¿Cuál debe ser el equilibrio perfecto?
Un almuerzo saludable, es decir, que nos ayude a preservar la salud, debe  contener alimentos con alto valor nutricional y ser preparado con técnicas de cocción que no sobrepasen los límites de grasa y de sal.
La primera recomendación es planear los menús con anticipación, por ejemplo  de manera semanal. Para ello debemos considerar siempre la inclusión de alimentos de los diferentes grupos: al de cereales, raíces, tubérculos, pertenecen el arroz, las pastas, plátano, maíz, avena, papa, etc. Al proteico, carnes, de res, pollo o pescados, y las  verduras-hortalizas.
Con este último grupo es recomendable considerar que existen en promedio 20 variedades o más.
¿Qué hacer si ya estamos aburridos de repetir los menús? ¿Cómo podemos variarlos?
La cosecha nos puede dar la pauta para ir variando de verduras u hortalizas, de tal forma que garanticemos comidas distintas todos los días y no quedarnos con los mismos guisos o ensaladas. Además aprovechar la cosecha nos ayudará a cuidar el presupuesto.
¿Qué tener en cuenta si queremos llevar el almuerzo desde casa?
Si la opción es llevar desde la casa es recomendable considerar un buen recipiente de almacenamiento, con cierre hermético  y que tenga compartimentos independientes para evitar mezclar las preparaciones previo al consumo, esto es porque cada alimento tiene diferente tiempo de conservación.
Este último, dependiente de la humedad, si es proteico o no, si tiene aderezos o no.
Otra recomendación es, en lo posible, mantener refrigerada la preparación mientras se consume, ya que después de dos horas de preparado, un alimento se encuentra vulnerable a contaminación.
Y si se calienta en microondas, tener la precaución de utilizar el recipiente resistente al horno, emplear el tiempo recomendado,  esto de acuerdo al manual de instrucciones, para no deshidratar el alimento y al consumirse tener cuidado porque una posibilidad es encontrar no uniforme la distribución del calor en el alimento (una parte tibia, otra muy caliente, por ejemplo). Las salsas naturales o aderezos para las ensaladas se deben agregar justo antes del consumo, por lo tanto éstas siempre deben ir en recipientes separados.
Otra idea que considero práctica es organizar los menús con dos o tres compañeros de trabajo, de tal forma que cada uno se encargue de llevar una sola preparación y así será menos complicado el transporte y almacenamiento.
¿Cuál es la mejor opción de postre y bebida?
Como bebida agua, para que de postre consideren una fruta, ya que no sólo es jugosa, con alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, sino que también nos puede proporcionar  el sabor dulce que tanto añoramos de sobremesa. 

Menús para degustar en la oficina

Menú 1:
Puré de verduras hecho con papa, zanahoria, puerros, acelgas y verduras. Se come frío.
Adicione una rodaja de pavo o la famosa pechuga a la plancha.
Si quiere algo dulce, un yogur desnatado o un par de tajadas de piña resultarán muy bien.

Menú 2:
Menú a base de ensalada de lentejas con picado de tomate, pimentón, cebolla y un poco de perejil. Agregue un enlatado de almejas y para finalizar, como postre, algunas fresas o kiwi.

Menú 3:
Un plato de melón con jamón, cortados en cuadros para comer con palillos. Agregue una ensalada de langostinos con vinagreta de tomate, cebolla y pimentón. De postre un yogur de chocolate o una natilla.

Menú 4:
Un menú a la semana puede ser una deliciosa ensalada a base de lechuga, maíz, pollo cocido, salsa de yogur y mostaza. Otra buena opción puede ser la ensalada de atún, palmitos de cangrejo, tomate, queso, etc. aliñada con aceite de oliva, sal y vinagre. De postre, nada mejor que una pieza de fruta.

Menú a su gusto:
Recuerde que debe mezclar los grupos de alimentos. Entre las opciones de proteicos encontrará los cereales, raíces, tubérculos, verduras y hortalizas. Así que las opciones pueden ser carne desmechada con hogao, papa cocida al vapor, zanahorias al limón, fríjoles sudados, arroz con perejil, tomate con aceite de oliva, atún en agua, pastas en salsa de tomate natural, un aguacate previo al almuerzo, pernil al horno, maduro al vapor con queso o ensalada de verdura cocida.

Si lleva su almuerzo desde casa
Cuidado con cometer esos errores al empacar o conservar los alimentos. Incluso, las mezclas que haga con sus menús pueden llevar a fermentar la comida y de paso afectar su digestión.
Así lo expuso el médico esteticista Jairo Ernesto Reyes, al indicar que “el porta en el que se lleven los alimentos deben ser hermético, mantener los alimentos en la nevera para que no se contamine el pollo o el pescado, proteínas que tienden a fermentarse”.
De igual forma, el profesional recomienda que las personas no mezclen esas ensaladas frías de piña, repollo y uvas pasas con cremas de leche o lechera, puesto que esto se fermenta y afecta el organismo.
Lo mejor si va a llevar alimentos desde casa es que no involucre los lácteos con verduras, que evite el microondas y que elija productos naturales.
Otra recomendación dada por el profesional Reyes es que en el caso de querer reemplazar la carne o el pollo, elija como proteína para su menú las lentejas con arroz.

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