Usted es consciente de los grandes esfuerzos que ha hecho por registrar en la báscula el peso ideal. Es hora de concientizarse aún más y aprender a mantenerse en esos kilos que están acorde con su edad y su estatura.
Publicado por: PAOLA BERNAL LEÓN
Mantenerse en el peso ideal es casi que un reto, sobre todo después de haber caído víctima de las dietas milagrosas que lo hacen reducir medidas en poco tiempo. Por lo general, cuando usted retoma sus rutinas alimenticias no está exento de desordenarse y tal puede ser el efecto, que usted termine con muchos más kilos que los que registraba su báscula antes de iniciar cualquier tipo de dieta.
Este es el conocido efecto yoyo que debe evitar a toda costa, y para lograrlo solo requiere cambiar el chip que tiene desde niño por el de la buena alimentación, que se logra solo con una buena asesoría nutricional.
Si usted es consciente de que después de los 30 años su metabolismo se hace más lento, seguro se cuidará y no cometerá excesos. Sobre todo, si quiere mantenerse en el peso ideal que ya tiene.
Para lograrlo, solo necesita entender que no hay nada mejor que reconstruir nuevos hábitos saludables a la hora de alimentarse. Y por supuesto, seguir recomendaciones de expertos que le indican como siempre cuidarse de los excesos no solo de azúcar sino de sal, por aquello de la retención de líquidos, comer uvas y manzanas antes de las comidas, pues éstas le ayudarán a disminuir los niveles de colesterol malo y consumir una proteína a la hora del almuerzo.
Recomendaciones claves para no subir de peso
Lo más importante es que usted sepa que las causas de sobrepeso y obesidad se deben a un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas. Por lo anterior, la Nutricionista Adriana Serrano lo invita a seguir estas recomendaciones si no quiere subir de peso:
1Evite el aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
2Un grave error es la disminución en la actividad física como resultado de muchas formas sedentarias de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de un creciente modernismo, en donde cada día hay más ofertas “de juegos interactivos”, desplazando la sana propuesta de movilizarse al aire libre.
3Prefiera el consumo de alimentos naturales para reducir el de productos elaborados o procesados.
4Limite la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total.
5Aumente el consumo de frutas y verduras, así como de leguminosas (lentejas, fríjoles por ejemplo) cereales integrales y frutos secos (nueces, maní, almendras).
6Limite la ingesta de azúcares, bebidas instantáneas y gaseosas.
7Realice una actividad física periódica, mínimo 5 v/semana.
8Tenga horarios muy organizados de consumo, iniciando antes de 8 de mañana y finalizando antes de las 8 de la noche, o dos horas antes de acostarse.
9Mantenga una alimentación sana, que se ajuste a sus necesidades y condiciones, y además a todo el núcleo familiar.
Dato curioso
Un estudio de la Universidad de North Carolina, arrojó como resultado que las mujeres agregan más de 115 calorías el fin de semana a su régimen alimenticio. Esto representaría cada año, un aumento promedio de 5 kilos. Por eso tenga cuidado los fines de semana. Si va de compras coma antes de salir, si va a cine no elija los combos grandes y ejercítese así le dé un poco de pereza. Si visita restaurantes favoritos, pida entrada en ensaladas que le ayudarán a saciarse mucho más rápido y no excederse con el plato principal.
preguntas y respuestas
Adriana María Serrano Acevedo
Nutricionista-Dietista U.I.S.
¿Qué tan cierto es que el agua nos ayuda a saciar nuestra hambre, y que es bueno consumir un vaso de agua antes de cada comida? ¿Es verdad que el agua fría nos hace crecer el estómago?
El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. Es básica para los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos. No engorda ni adelgaza porque no aporta calorías y su efecto de saciedad como tal no está demostrado. Por lo tanto no tiene validez científica que deba tomarse antes de las comidas.
Lo que ocurre es que la ingesta de un alimento se acompaña de una distensión del estómago, según el volumen ingerido. Aquellos alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad.
Por lo tanto, un consejo típico es tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas, pero también puede ser comenzar con una crema de solo verduras o una ensalada. Cualquier propuesta aporta pocas calorías en proporción a su volumen y puede generar saciedad.
¿Cuál debe ser la forma de cuidar nuestro organismo para que no terminemos en el efecto yoyo?
El efecto yoyo es un efecto de rebote, en donde hay una recuperación sucesiva del peso corporal como consecuencia de una dieta hipocalórica excesiva.
Las famosas dietas milagrosas que proponen bajar bastante peso en muy poco tiempo a través de un régimen bajo en calorías (menos de 1000 Kcal/día) eliminan varios alimentos básicos para el buen funcionamiento del organismo, pero no corrigen malos hábitos alimentarios.
Al principio, la persona que realiza la dieta puede experimentar satisfacción ante la pérdida de peso, pero con el tiempo los límites impuestos por tales dietas extremas provocan efectos tales como la depresión o la fatiga que hacen muy difícil mantener la restricción.
Por lo tanto, la mejor manera es buscar asesoría profesional, idealmente con una Nutricionista-Dietista, para que reciban orientación individualizada que genere adopción de hábitos alimentarios saludables aplicables para toda la vida y para todo su entorno familiar, facilitando el cumplimiento y continuidad del mismo.
¿Qué debemos consumir antes y después de hacer ejercicio?
Si se ha preguntado cuáles deben ser los alimentos claves para consumir ante de hacer ejercicio o después, estas son algunas indicaciones a seguir, según la experta consultada:
1. Antes del ejercicio, se proponen idealmente preparaciones líquidas, que sean de rápida absorción y vaciamiento para evitar náuseas o problemas gastrointestinales o alimentos de gran digestibilidad como una fruta o un cereal tipo avena en hojuela con un lácteo descremado.
2. Posterior al ejercicio, dependiendo del horario, si es en la mañana, un desayuno completo y balanceado, que incluya proteína, lácteo, cereal y fruta.
3. Si el ejercicio se hace en la noche y regresa a casa a cenar, lo ideal es recordar que la última comida principal debe realizarse antes de dos horas de acostarse para reducir molestias gastrointestinales como reflujo. Su cena debe contener alimentos de fácil digestión y adecuada tolerancia, evitando las preparaciones fritas y con alto contenido calórico.
4. Lo importante con el ejercicio es no creer que “si nos ejercitamos más, podemos comer más”. Se debe mantener la continuidad en la alimentación balanceada, consumiendo las calorías necesarias para que el ejercicio contribuya al gasto calórico que se requiere para sostener un peso saludable.
