Muchas veces se descuida esta parte tan importante del cuerpo a la hora de tonificar. Y olvida lo estética y exigente que es cuando de lucir una hermosa blusa sin mangas se trata. Es hora de acordarse de esta zona y ejercitarla con una serie de ejercicios prácticos. Los resultados solo se verán si es constante.
Publicado por: PAOLA BERNAL LEÓN
Algunos lo llaman el saludo de la tía. Y no es más que ese brazo que al decir adiós, hace que el músculo se mueva de un lado a otro, sin tonificación.
Y como dice la comediante Alejandra Azcárate, si ya ha tenido que modificar ese saludo, y hacerlo menos efusivo, levantar mucho menos el brazo para disimular su flacidez, seguro le interesa realizar los siguientes ejercicios.
Además que ese músculo no se ve mal solo cuando usted saluda, sino cuando quiere usar una blusa sin mangas.
Esos gorditos de más se convierten para muchas en su gran pesadilla. Y esto sin decir que algunas señales de celulitis aparecen en esta zona.
Por eso es importante acudir a una rutina. Con solo tres series, cada una de diez repeticiones para los hombros, tres más para los bíceps, y tres más para los tríceps, realizadas a diario, puede mejorar de manera positiva la imagen de sus brazos.
Y lo mejor, sin salir de casa.
LA VOZ DEL EXPERTO
Kelly Cadena
Cultora física y Deportes
Los músculos de los brazos se pueden mantener tonificados, siempre y cuando sea constante con los ejercicios. Es normal que con el paso de los años se vaya perdiendo el tono, así como que la piel pierda elasticidad. Pero si hay una constante, si lo hacemos a diario, como lo hacemos cuando desayunamos, podemos lograr una movilidad articular, estiramiento y este tipo de ejercicios se convierten en entrenamiento funcional, que no es más que hacer ejercicio en casa con el peso de nuestro propio cuerpo y cualquier herramienta que tengamos a la mano. Si no aprendes a dominar tu cuerpo no puedes pretender dominar pesas.
Después de la rutina
Nada como consentir los brazos mediante la exfoliación. Y para ello puede elegir un exfoliante de fresas. ¿Cómo prepararlo?
Necesita cuatro fresas, una cucharadita de miel, una cucharada de yogurt y una cucharada de fécula de maíz.
Machaque las fresas, mézclelas con los demás ingredientes. Cuando tenga una pasta, aplíquela sobre los brazos y después, con un guante de crina realice unos masajes suaves.
Deje actuar durante 20 minutos y retire con agua fría.
¿Qué necesita?
1Solo tiene que dirigirse a la nevera. Pero no precisamente a comer. Allí encontrará dos botellas de agua, que estén muy bien selladas. Si tiene unas desocupadas, también puede llenarlas de arena, si lo prefiere. Así reemplazará las pesas.
Recuerde que el peso de las botellas debe ser normal. No puede generar esfuerzo, pues esto puede llevar a hipertrofiar el músculo. La idea es que no se lastime, que no sienta dolor.
2Otra opción pueden ser cauchos. Se conocen como teratubbies.
Puede conseguirlos en cualquier punto de venta de artículos deportivos.
Estos cauchos tienen una medida estándar y su costo está alrededor de los 40 mil pesos.
Vienen por colores de acuerdo con la tensión de los mismos. Depende de la marca esos tonos. Es necesario pedir asesoría al vendedor, por lo general el azul y el negro son colores más neutros, respecto a la tensión. Los amarillos suelen ser más fuertes.
3¿Cuánto ejercicio?
Si usted es principiante puede empezar por tres sesiones, cada una de 10 repeticiones. Realícelos a diario y después de quince días, suba a cuatro series de repeticiones de diez.
4¿Otro lugar para realizarlos? Sí. Puede hacerlos dentro de una piscina. Así se ejercitará mucho más. Tal y como lo explica la experta consultada, “en el agua pesamos mucho menos, y no se requiere saber nadar para hacer los ejercicios. Realizarlos con las pesas o con los cauchos, ayudará también, gracias a que la presión del agua hace que la sangre se irrigue mejor en el torrente sanguíneo”.
5¿Y se requiere calentamiento?
Sí. Puede hacer ejercicios básicos para elongar los músculos.
6¿Y al final? La experta consulta recomienda para el final realizar el ejercicio de cardio. De esta forma los músculos ya estarán entrenados y será el momento de quemar la grasa acumulada.
7¿Qué tipo de cardio?
Puede realizar ejercicios en la elíptica o caminar. O subir y bajar escaleras. No debe superar las 135 y 145 pulsaciones.
No olvide que…
Las flexiones de pecho ayudarán a tonificar también sus brazos. Sin embargo debe realizarlas bien, si no quiere lastimar su espalda.
A tomar nota de la rutina
De la mano de la cultora física y deportes, Kelly Cadena, es hora de realizar las siguientes rutinas en casa.
1Antes de empezar un entrenamiento de trabajo en casa:
Recuerde que antes debe realizar ejercicios de movilidad articular. Ese es el calentamiento. Debe realizarlos acorde con las zonas que va a trabajar. Este tipo de ejercicios suelen ser de estiramiento. El cuello, los brazos, las piernas, flexibilidad, tocar la punta de los pies. Girar su tronco derecha e izquierda. Todo eso ayudará al comienzo de la rutina.
2La rutina
Recuerde que el trabajo de brazos está conformado por hombros, bíceps y tríceps.
Por supuesto al ejercitar un músculo suelen ejercitarse dos o tres más, recuerde que todo es un conjunto.
Así que empecemos con los hombros:
Laterales: Para este ejercicio requiere tomar las dos botellas de agua, o los dos tarros, o los dos cauchos. La posición inicial es derecha, los brazos abajo y hacer una extensión lateral, sin que los codos sobrepasen los hombros. Vuelva al lugar. Realice tres repeticiones de diez para iniciar.
De igual forma puede hacerlos frontales o combinados. Al lado y al frente.
Ejercicio para Tríceps lateral, medio y largo:
Patada: se debe elegir una postura similar a la de esquiar. Y llevar un brazo hacia atrás y luego el otro. Esto con el peso de las botellas. Puede realizar el ejercicio primero con el brazo derecho, en tres sesiones de diez repeticiones. Y luego proceder con el brazo izquierdo. O puede alternarlo, brazo derecho, brazo izquierdo.
También puede hacerlo apoyado en un banco, tal y como se observa en la imagen.
Ejercicio para Bíceps:
Press militar: Esta postura es similar al ejercicio que hacemos cuando nos dicen: “muéstrame tus músculos”. Levante los brazos y muestre los bíceps. Se trata de extender los brazos hacia arriba y volver a la posición media.
3Al final: Cardio
Si lo que busca es quemar grasa acumulada, finalizada la media hora de ejercicios de brazos, puede caminar a un ritmo promedio o realizar otro ejercicio de cardio como subir y bajar escaleras. Esto le ayudará a quemar calorías.
Tal y como lo explica la experta Kelly Cadena, los músculos ya se habrán ejercitado, el cuerpo estará más caliente y el sistema ayudará a eliminar lo que no se quiere.
Recuerde que el deporte es salud. Si hay dolor, si hay fatiga, si lastima, no es salud: Kelly Cadena, cultora física.
