Recetas a base de alimentos integrales
Por lo general están en la lista los cereales como la avena, la cebada, la harina de trigo integral, salvado de avena, arroz integral. ¿Pero sabe cuáles son los beneficios?
Explica la Nutricionista Dietista, Dahiana Castillo, que muchos consideran que son dietéticos, otros los eligen porque “la fibra es bendita para todo”, o porque el color más oscuro lo hace más natural y por lo tanto más saludable.
La experta aclara que son productos en su mayoría cereales, que en su proceso de elaboración conservan la cáscara, por lo tanto cualquier producto que cumpla con esta condición es integral. Lo importante es que su alto contenido de fibra hace que el índice glucémico de los alimentos sea menor y que el organismo tengo más tiempo para usarlo como energía.
Pan integral
Si quiere preparar algunas recetas a base de pan integral o tostadas, la chef experta en cocina saludable, Diana Hernández, comparte las siguientes opciones:
1. Brusquetas con pan integral, con fritura de tomate fresco.
Ponga un sartén a calentar con aceite natural, puede ser de sésamo o de oliva apto para freír. Póngales especias: tomillo, laurel y un poco de azúcar. Cuando se hayan incorporado, poner los tomates partidos en cuatro partes, sin pelar. Logrará una mezcla para untar y podrá untar la tostada y poner encima jamón serrano, jamón vegetal o queso parmesano.
2. Suflé de vegetales acompañado de pan integral
Tome el pan integral, rállelo o córtelo en pedazos muy finos y agregue vegetales ya cocinados: pimentón, cebolla puerro, raíces chinas, habichuela, cortado muy pequeño. Agregue crema de leche, queso no salado para poder gratinar. Puede ser cuajada o queso semisalado.
Lista la mezcla de manera homogénea, lleve a la refractaria y al horno. Ponga queso en la superficie para gratinar o déjelo de manera natural y disfrute con pan integral.
Panquecas
Sascha Barboza lo invita a preparar estas fáciles recetas.
Panquecas de almendras: 1/3 de harina de almendras, 1 cda de mantequilla de almendras, 1 huevo y 2 claras de huevo, canela y edulcorante.
Panquecas de avena: 4 claras de huevos, 1/3 de taza de avena en hojuelas, 1 cda de linaza molida o chía, 1 cdta de canela, 2 sobres de edulcorantes cero calorías, 1 cdta de vainilla.
Licúe todos los ingredientes. Prepare las panquecas en una sartén de teflón y utilice si es necesario un poco de espray antiadherente.
¿qué tal un batido de frutas a base de soya?
Esta es una receta suministrada por Soy Plus, a base de Soya:
Ingredientes: (Para preparar un litro)
• 1 bolsa x 200 g de Soy Plus Vainilla o sin lactosa Vainilla
• 250 gr de pulpa de fruta (mango, banano, fresa)
• 5 vasos de 200ml de agua fría
• 1 tasa de hielo picado.
Preparación:
Poner en la licuadora el agua, la bebida de soya Soy Plus, adicionamos la pulpa. Licuamos durante 30 segundos, posteriormente adicionamos el hielo y se licúa nuevamente durante 10 segundos, logrando una consistencia espumosa en un delicioso batido.
Un toque dulce con soya
Ingredientes:
• 1 libra de maracuyá o mora
• 2 sobres de gelatina sin sabor
• 1 taza de Soy Plus de preferencias
• 2 tazas de agua
Preparación:
Licuar la pulpa de fruta en una taza de agua, calentar la otra taza y licuar todos los ingredientes nuevamente.
Poner la mezcla en un molde plástico, dejar enfriar y servir con aderezos (a su gusto).
Ensalada de pollo con pan
Pan Bimbo Thins Integral lo invita a preparar una ensalada de ‘Thins’ con pollo.
Ingredientes: 4 Thins Bimbo, 2 pechugas de pollo deshuesada sin piel, 2 cdas. de aceite de oliva, 2 tallos de apio, 1⁄2 pimentón rojo, 1 zanahoria, 3 tomates, 1⁄4 de taza de cebollín picado, 2 cdas de mostaza, 2 cdas de zumo de limón, 4 hojas de lechuga, Sal y pimienta.
Preparación: Corte cada pechuga al medio, condiméntelas con sal y pimienta y áselas en un sartén a fuego medio-alto con aceite de oliva, hasta que estén cocidas por completo. Reserve aparte hasta que enfríe. Corte el apio, el pimentón y zanahoria en cubos pequeños. Aparte, pele los tomates, retíreles las semillas y córtelos en cubos pequeños.
Corte el pollo en tajadas o cubos y mézclelos con los ingredientes anteriores. Condimente con mostaza, zumo de limón, sal y pi-mienta. Caliente los thins, ponga una hoja de lechuga sobre cada una de las bases del pan y adicione media taza de la ensalada de pollo. Cubra con las tapas del pan y sirva.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Beneficios de la soya como proteína
Gregory L. Paul, PhD, MBA en Ciencias de la Nutrición visitó Colombia y compartió los beneficios para Soy Plus, sobre la soya.
1. Puede ayudar a niños y adultos a satisfacer adecuadamente sus necesidades de proteína, es baja en grasa saturada, lactosa y en colesterol.
2. El consumo de proteína de soya está asociado con un colesterol más bajo. Su capacidad para reducir el colesterol en plasma ha sido ampliamente estudiado y bien establecido.
3 Varios meta-análisis han sido publicados confirmando los efectos reductores del colesterol en los seres humanos. Efectos dietéticos de soya también pueden desempeñar un papel en la arterosclerosis y la presión arterial.
4. Algunos hallazgos científicos sostienen que adicionalmente es útil en tratamientos para la hipoglicemia, pues reduce los azúcares de la sangre y de ella se obtienen derivados como la lecitina, utilizada como ingrediente por la industria agroalimentaria.
Por su parte, expertos nutricionistas de Bimbo explican que a la hora de elegir el pan empacado, es importante verificar que en la tabla de nutrición exista un alto contenido de fibra, proteína y vitaminas. Entre los beneficios de los panes integrales encontrará que le regala una óptima salud intestinal, un corazón con fuertes latidos, entre otros.
Dahiana Castillo
Nutricionista Dietista
El maíz amarillo, el arroz, el arroz integral, el amaranto y la harina de avena son buena fuente de fibra aunque son integrales.
Entonces, cómo saber que un alimento integral tenga la fibra suficiente para hacer un efecto benéfico sobre el organismo? Muy fácil, asegúrese que el alimento contenga como mínimo 3g de fibra por porción, lo ideal es que tenga 5 g de fibra en este caso el alimento sería Alto en fibra. Esto lo puede identificar en la tabla nutricional o información nutricional del producto.
De esta manera usted sabrá que el alimento integral que está consumiendo sí va a causar un efecto sobre su organismo y así no pierde su platica.
El hecho que un producto sea de color café u oscurito no significa que sea mejor ó que contenga menos cantidad de calorías ó más fibra, la mejor manera de saber es a través de la información nutricional.
Entonces en el empaque del producto siga los siguientes pasos:
1. Identifique el tamaño de porción por ejemplo : una taja , un slide, una taza (Eso es lo que usted en teoría debería comerse )
2. Verifique el contenido en gramos donde dice fibra.
3. Si el producto tiene 3 o más gramos fibra , está ok.
Así tenga 3g o más de fibra no significa que sea dietético, por lo tanto no se coma más de la porción recomendada.