No saca nada esquivando tentaciones todo el día si llega la noche y usted come cuantos platillos llegan a sus manos. Lo cierto es que está cansado de comer las mismas galletas integrales y el mismo jugo. Para que no caiga en la rutina, expertos en nutrición le dan pautas para hacer más creativas y más saludables sus cenas.
Publicado por: PAOLA BERNAL LEÓN
Si usted es disciplinado con lo que se propone lo más probable es que cumpla al pie de la letra las recomendaciones de su dietista, que haya educado su organismo y antes de las 8:00 de la noche usted disfrute su cena sin excesos.
Pero muchas personas no tienen esa misma fuerza de voluntad y comienzan una semana juiciosos consumiendo en las noches solo galletas integrales, un atún y un jugo de tomate de árbol o de piña. Eso puede funcionar de maravilla incluso 15 días, pero es probable que en esa segunda quincena usted ya comience a sentir el rigor de la rutina alimenticia y se desanime con las mismas galletas de avena y trigo.
Usted es consciente de que la cena debe ser lo más liviana posible, pero cerca de las 9:30 de la noche su estómago empieza a pedirle más alimentos. Muchas veces acude al sueño como la mejor alternativa para no abrir la nevera a esas altas horas de la noche, pero hay días que se tornan más difíciles.
Pues bien, Vanguardia Liberal le presenta en esta oportunidad una variedad de recetas especiales para que sus cenas sean ligeras, no sean cuadriculadas y al contrario disfrute de éstas sin excesos ni kilos de más.
Beneficios de las cenas light
1. Adelgazará de forma natural
2. Controlará su peso
3. Combatirá problemas estéticos como la celulitis
4. Mejorará la calidad de su descanso nocturno
Preguntas y respuestas
Guillermo Navarro
Doctorado en Ciencias de la nutrición
¿Qué recomendaciones tener en cuenta desde la parte nutricional para ingerir una cena saludable? Para empezar debemos decir que la cena no puede reemplazar ni el desayuno ni el almuerzo. Muchas personas suelen decir que no tienen tiempo en las mañanas ni al mediodía pero llega la noche y comen desmesuradamente.
Por eso la recomendación es desayunar y almorzar bien, y en la cena alimentarnos con mesura y sin excesos. Sólo así la cena será prudente.
La cena debe ser ligera pues así conseguiremos cuidar nuestra figura pero además tener un sueño reparador. Si nos vamos a la cama después de haber comido un gran banquete terminamos al día siguiente cansados, como si no hubiésemos dormido nada. La razón: Durante la noche el cuerpo realiza la digestión con dificultad y eso aminorará la energía de nuestro cuerpo.
¿Cuál debe ser la proporción en alimentos de nuestro plato de la cena, y qué debe contener el mismo, para decir que nos estamos alimentando sanamente?
Más que pensar en qué tipo de alimentos, debemos pensar en los nutrientes. La fórmula es sencilla: menos grasa y menos proteína porque son los nutrientes más complejos o de difícil digestión. Por lo tanto lo mejor es consumir carbohidratos y alimentos ricos en agua, minerales y fibras como las verduras y las frutas. Importante el consumo de cereales integrales como la avena, el amaranto, la cebada, que dan una sensación de llenura más rápido y eso nos impide comer en exceso.
Debemos volver a los graneros porque los cereales en su estado integral, es decir, en pepa, nos dan un gran aporte nutricional.
Por último es importante recalcar que podemos consumir verduras pero no realizar su preparación en grasa, por ejemplo en mantequilla o aceite, pues estos son más lentos en digerirse.
Jairo Ernesto Reyes
Médico esteticista y homeopático
¿Qué alimentos deben estar en nuestras cenas? Existe gran variedad, podemos consumir manzanas, avena en hojuelas, la quinua en batido, leche de soya, arepas de maíz blanco, garbanzos en limón y aceite de oliva.
En pescados podemos consumir la trucha o el salmón, en vegetales el tomate, el pimentón, pues son antioxidantes, el aguacate también nos aporta mucha vitamina E. Los jugos y la gelatina natural también pueden ser parte de nuestras cenas saludables.
¿Existe una hora especial o cuál es el tiempo prudente para comer antes de ir a la cama? Dos horas promedio para que podamos realizar una buena digestión.
¿Qué decir de las personas que se han habituado a un horario específico y si no puede comer a esa hora prefieren no consumir nada hasta el día siguiente? Es delicado porque puede generarles una gastritis; lo más probable es que en la madrugada sientan mucha hambre. La recomendación es que consuman una ensalada ligera a base de pimentón, zanahoria, aguacate y aceitunas, que aderecen con aceite de oliva y limón. También un jugo, dos cucharadas de gelatina sin sabor mezclada en agua caliente y agregar frutas como mora o maracuyá es un gran alimento para la noche, adicionando una porción de fruta.
Algunas personas suelen consumir en la noche solo frutas. ¿Eso está bien o es perjudicial consumir solo eso? No se aconseja consumir solo frutas porque estas solo nos aportan carbohidratos y fibra pero no proteína. La proteína hay que buscarla en los pescados, en la leche de soya que es elaborada a base de fríjol. Las frutas no nos aportan energía ni proteínas que por ende fortalecen nuestros músculos.
Otras personas se acostumbraron a una sola variedad de cena. Es el atún, el jugo de piña y pare de contar. ¿Qué opinión tiene al respecto?
Se debe seguir lo que diga la naturaleza. Según la ayurveda, debemos consumir lo que esté en cosecha, jugar con la mezcla de colores que nos da la misma naturaleza. Por lo general los tomates, los pimentones, el aguacate están cargados de antioxidantes que incluso nos ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer.
También están en auge los frutos rojos. Debemos consumir la mora, la fresa, el arándano.
Es bueno saberlo...
1. Si usted se va a la cama con hambre no está realizando un metabolismo sano. Incluso esa sensación de hambre la llevará a excederse en el desayuno del día siguiente.
2. Una ensalada completa debe incluir tomate, zanahoria, queso en cuadritos, pavo, lechuga y piña. Puede tomar después un yogurt.
3. Un vaso de leche con cereal nunca será suficiente. Según explican expertos en nutrición, la base de los cereales es el hidrato de carbono y éste debe ser restringido en las noches.
4. Usted puede comer pan de noche, pero no más de 50 ó 60 gramos.
5. Recuerde que saltarse comidas nunca será la mejor alternativa. El hecho de dejar de comer bajará sus niveles de azúcar y por ende, disminuirá su metabolismo que en últimas es el que realiza la quema de calorías. Así que nada saca aguantando hambre.
6. Cenar solo frutas no es sano. Comer en grandes cantidades puede superar incluso las 450 calorías pues éstas tienen gran cantidad de fructosa.
Decidido a cuidar su salud y su figura
Si ya está completamente convencido de que cuidará su cuerpo, que le dirá adiós a las pizzas, las comidas precocidas, los domicilios, es hora de que se dirija al supermercado de su preferencia, tome el carrito de compras y agregue los siguientes alimentos:
Pavo, Jamón serrano, Pescado blanco, Yogures naturales desnatados, Tostadas, Huevos, Pollo en porciones pequeñas, Atún, Verduras en gran cantidad. Éstas deben ser las protagonistas de sus compras. Puede llevar pimentón para comerlos asados con atún. Eso sí, no consuma brócoli ni col en las noches.
Queso natural o mozarella.
Frutas: Estas se convertirán en su opción de postre. Las uvas son una excelente opción, así como el melón y la papaya.
Agregue müsli y uvas pasas.
Lleve algunas compotas. Funcionan de maravilla si usted ese día no quiere consumir frutas.
Una mermelada light.
¿Qué debe tener en cuenta?
1. Decirle adiós a las grasas
2. Priorizar los vegetales en su cena
3. Agregar una proteína
Opciones
Primera opción
Yogur desnatado con uvas pasas
Tostadas integrales
Revuelto de huevos
Segunda opción
Dos ciruelas
Pescado blanco a la plancha
Tercera opción
Ensalada verde con atún
Piña fresca
Filete de pavo a la plancha
Cuarta opción
Melón con jamón
Ensalada verde
40 gramos de queso fresco con mermelada light
Quinta opción
Ensalada vegetal con pasta y atún
Una fruta
Sexta opción
2 tostadas integrales con jamón pietran
Una fruta
Musli con yogurt desnatado
Séptima opción
Crema de verduras
Una fruta
Sánduche de atún
o de huevo
Octava opción
Ensalada de queso fresco y tomate
Una fruta
Salmón a la plancha
Novena opción
Macarrones con atún y salsa de tomate
Yogur desnatado
Un puñado de uvas
Décima opción
Pastas con verduras
y atún
Una fruta
Undécima opción
Una pera
Una brocheta
Duodécima opción
Melón con jamón
Sardinas a la plancha
Un plátano
