Si quiere deleitar su paladar con deliciosas ensaladas y mucho verde en sus platos, siga las recomendaciones que le darán el éxito en su preparación. Así se gozará esa onda ‘light’ y mejorará su alimentación con verduras y frutas.
Publicado por: PAOLA BERNAL LEÓN
Más de uno diría “¿pasto, no gracias”.
Pero hay quienes aman las ensaladas no solo por su poder nutricional, sino porque para muchos es una de las mejores entradas, o plato fuerte para deleitar el paladar con un toque verde y propender por una alimentación balanceada.
Pero hay quienes no son capaces de probar bocado en materia de vegetales y esto puede traerles descompensaciones.
Por eso nada mejor que preparar deliciosas ensaladas que le permitan disfrutar al máximo de la gran riqueza de verduras y frutas con las que cuenta el país.
En esta oportunidad, aprenderá a prepararlas de la mano del chef e investigador gastronómico, Alonso Ramírez.
LA VOZ DEL EXPERTO
Alonso Ramírez
Chef
La cocina sana y saludable es una de las tendencias gastronómicas de actualidad con un nicho de mercado específico, generalmente compuesto por mujeres y algunos hombres que han abordado el tema desde la perspectiva de la salud. En efecto, la comida debe cumplir con la finalidad de “mantener y preservar la salud” por lo que es requisito indispensable ser sana.
Se hace necesario que las personas asuman con responsabilidad el acto de “comer” no como una necesidad sino como función vital que les permite mantener y preservar la salud y por obvias razones seleccionar cuidadosamente tanto los alimentos como los sitios en los que los compra o consume.
La cocina sana y saludable debe constituirse como un modelo de vida de inmensos beneficios para la sociedad de hoy y las nuevas generaciones– ahora bien, no se trata de pensar que debe privarse del placer de comer, sino por el contrario, disfrutar con responsabilidad el arte de comer bien.
ENSALADA HAWAIANA (4 personas)
Ingredientes:
400 gr de repollo blanco, cortado en cabello de ángel y pasado por agua caliente y luego agua fría – escurrir.
200 gr de piña cortada en tiras de 3 cms de largo y 1,5 cm de ancho.
4 láminas de jamón light cortado en tiras.
100 gr de zanahoria en julianas.
50 gr de uvas pasas hervidas.
100 gr de crema de leche y 60 gramos de mayonesa baja en grasa.
1 cucharadita de azúcar light.
Preparación:
• Prepare 2 litro de solución por separado para desinfección: en uno lave manos, utensilios (cuchillos, tablas y recipientes) en el otro, el repollo, la zanahoria y la piña.
• Pelar la piña, cortar y eliminar la cáscara y recortes en un recipiente aparte, reservar las julianas de piña tapando el recipiente con papel vinipel.
• Lavar la tabla y el cuchillo nuevamente y cortar el repollo bien fino en cabello de ángel – elimine residuos – pase el repollo por agua caliente y luego en agua bien fría o con hielo, escurra – reserve en recipiente tapado – repita la operación con la zanahoria.
• Lavar la tabla y el cuchillo nuevamente y corte el jamón en julianas – guarde en recipiente tapado – elimine residuos.
• Prepare el aderezo mezclando la mayonesa, el azúcar y la crema – debe quedar bien homogénea.
• En una ensaladera coloque, el repollo, la piña, la zanahoria y el jamón, aderece con la mayonesa y mezcle de manera suave para integrar todos los ingrediente – sirva inmediatamente.
ENSALADA DE FRUTA A LA MANERA DEL CHEF
Ingredientes
3 uvas negras, 60 gr de piña, 90 gr de papaya, 40 gr de mango, 50 gr de sandía, 60 gr de melón, 2 gajos de mandarina, ½ manzana roja
2 rodajas de pitahaya
Preparación:
• Lavar y desinfectar las frutas como se ha indicado
• Pele y haga cortes delicados y decorativos en cada fruta.
• Disponga las frutas en el plato de manera armoniosa
• Recuerde “la comida entra por los ojos”
ENSALADA VERDE
(4 porciones)
Ingredientes
125 gr de acelgas la parte verde (hojas)
125 gr de espinacas Bogotá
125 gr de lechugas orgánicas
100 gr de cebolla cabezona en julianas
100 gr de fresas rojas
2 Huevos cocidos duros sin yema
Aderezo:
100 gr de yogurt natural
30 gr de mostaza de buena calidad
20 gr de miel de abeja
Preparación
• Lave y desinfecte ingredientes y utensilios como es de costumbre.
• Cocine los huevos, póngalos en agua fría, pele y corte separando las yemas de las claras – corte las claras en julianas y guarde en recipiente tapado. De-seche los residuos.
• Con la tabla y cuchillo limpio, corte en julianas (tiras bien delgadas) las hojas de acelga, lechugas y espinacas – reserve en recipiente tapado – disponga de los residuos.
• Corte las fresas en cuadros a lo largo y póngalas en un bol – elimine residuos.
• Prepare el aderezo mezclando todos los ingredientes – reserve.
• Mezcle todos los ingredientes de manera suave dejando las claras y las fresas para decorar la ensalada – incorpore el aderezo delicadamente.
Ensalada César
Ingredientes:
1 kilo de lechuga romana, 2 a 3 lechugas, alrededor de 400 gramos de hojas ya escogidas, 1/2 taza de pan francés tostado en trocitos pequeños “croutons”, 3 cucharadas de mantequilla, 1 cucharada de salsa inglesa, 2 dientes de ajo, 6 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de vinagre, 2 cucharadas de jugo de limón, 5 cucharadas de agua, 1 cucharadita de salsa inglesa, 1/8 de cucharadita de mostaza preparada, 2 cucharaditas de azúcar, 1/8 de cucharadita de pimienta blanca, recién molida, 1/2 cucharadita de sal, 1 lata de 50 gramos de filetes de anchoas, en aceite, 3/4 de taza de queso parmesano rallado.
Preparación:
1.-Se precalienta el horno a 300 grados F.(Fahrenheit)
2.-Se eliminan las hojas exteriores y menos tiernas de las lechugas. Se lavan cuidadosamente. Se cortan en pedazos de unos 5 centímetros de largo. Se escurren muy bien hasta secar.
3.-Se corta el pan en trocitos muy pequeños. Se ponen en una sartén las 3 cucharadas de mantequilla a calentar, se añade 1 cucharada de salsa inglesa y se fríe el pan hasta dorar, revolviendo constantemente para cubrirlo completamente con la mezcla. El pan debe estar tostado, puede meterse en el horno por unos minutos después de frito. Se deja enfriar aparte.
4.-Se meten en el horno los dientes de ajo hasta amortiguarlos, unos 4 a 5 minutos, se ponen aparte.
5.- Se prepara una vinagreta poniendo en un frasco el aceite, el vinagre, el jugo de limón, el agua, la salsa inglesa, la mostaza, el azúcar, la pimienta y la sal. Se bate bien.
6-. Se frota una ensaladera, preferiblemente de madera, con los dientes de ajo. Se eliminan los restos de ajo. Se agrega la lechuga seca. Se agrega la vinagreta. Se agregan las anchoas cortadas en pedacitos y con su aceite. Se agrega el queso. Se le agrega el pan tostado. Se revuelve todo muy bien y se sirve inmediatamente.
¿A qué se le llama cocina sana?
Es la forma de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional.
Básicamente se ocupa de cómo evitar los excesos de grasas, colesterol, y otros ingredientes con contenidos dañinos relacionados con las enfermedades cardíacas, arteriosclerosis, obesidad, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Una de sus pautas más importantes es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana es lograr más salud conservando e incluso aumentando los buenos sabores.
También debe incluirse en la dieta cotidiana actividad física, de tal forma que logre quemar energías y equilibrar el consumo con el gasto diario.
Tips para mejorar sus hábitos alimenticios
Disfrute la actividad de comer de manera placentera y segura para su salud, con estas recomendaciones dadas por el experto Alonso Ramírez:
Compre alimentos en lugares que garanticen higiene e inocuidad en la preparación, eso le brindará seguridad a la salud de usted y su familia.
Tenga cuidado con la llamada comida chatarra, no siempre lo que está de moda es bueno.
Revise cuidadosamente las fechas de vencimiento de los productos que compra, fíjese bien que no hayan sido adulterados y lave muy bien las frutas y verduras antes de usarse, y, desinfecte en una solución de 1 litro de agua y 2 CC de hipoclorito de sodio (límpido) – sumerja verduras y frutas hasta 15 minutos y las verduras de hoja como las espinacas o lechugas solo 5 minutos.
Asuma un compromiso con la higiene; lave sus manos antes y después de cada actividad de cocinar. Desinfecte los cuchillos y tablas con un atomizador y la solución de hipoclorito.; así evitará la contaminación de los ingredientes de sus preparaciones.
“Un cuerpo bien alimentado y nutrido con equilibrio, genera una mente clara y es posible que se desarrolle la solidez necesaria para encarar la vida y encontrar las respuestas para una forma digna de funcionar. El orden en el comer forma parte del orden en el vivir”: Alonso Ramírez, chef e investigador gastronómico.
Para propender por una buena alimentación piense que ésta debe ser adecuada, suficiente, completa, variada y equilibrada.
A preparar deliciosas ensaladas
Las ensaladas son una preparación que le da realce a un menú por la diversidad de ingredientes con las cuales se pueden elaborar y la facilidad de combinar colores y sabores; además, la gran variedad de salsas o aderezos que las pueden acompañar. Las ensaladas se pueden dividir en: sencillas – mixtas y compuestas de acuerdo al número de ingredientes que la integran.
Ensalada primaveral
Paso 1: Lavar los tomates y rabanitos. Cortar la achicoria en juliana, el rábano en rodajitas finas, y los tomates en mitades. Mezclar todos los vegetales en una ensaladera y añadir sal y pimienta.
Paso 2: Cortar la manzana y rallarla. Agregar manzana y ahumados cortados en tiras pequeñas a lo anterior.
Paso 3: Preparar la vinagreta batiendo todos los ingredientes, y rociar la ensalada.
