Desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios más nutritivos, acompañadas de estiramiento, pilates, yoga o ejercicios de baja y alta intensidad son rutinas y actividades saludables que, al ser interiorizadas por las líderes del hogar, pueden aportar bienestar a su vida y ser adoptadas por los demás miembros de la familia.
Entre muchos aspectos, las mamás se caracterizan por ser ingeniosas, creativas, soñadoras y por tener la habilidad de ejecutar varias tareas a la vez como trabajar, cuidar el hogar, la alimentación de la familia y el propio cuidado personal.
Atender estas múltiples tareas podría contribuir a la pérdida hábitos saludables en sus estilos de vida, por lo que los expertos aconsejan tener una alimentación balanceada combinada con actividad física regular para retomarlos.
En cuanto a la alimentación, la nutricionista Clara Lucía Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition, recomienda adoptar una nutrición balanceada en todos los tiempos de comida diarios.
“Es importante que las mamás inicien el día con la mejor energía y alimentación para lograr cumplir con sus obligaciones diarias y hacer todas las tareas que se han programado. La primera comida del día es la más importante porque es la que rompe el ayuno de la noche”, comenta Valderrama.
Un desayuno balanceado debe tener proteínas, carbohidratos (que son los responsables de dar la energía), fibra, vitaminas, minerales e hidratación. Este puede incluir: huevo, queso o un batido con proteína; arepa o pan integral, porción de fruta y una bebida baja en calorías como un té o una infusión de frutas. A la media mañana, la merienda puede ser algo rápido como frutos secos, un yogurt griego con frutas o una barra con proteína.
El almuerzo es la comida donde generalmente se incluyen todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Este tiempo de comida puede incluir platos únicos como una ensalada con adición de pollo o pescado, además de un cereal como unas tostadas integrales y una bebida baja en calorías. También es una opción balanceada una porción de pasta con salsa pesto, queso y una porción de fruta. “Es muy importante que las mamás tomen el tiempo para poder ingerir sus alimentos y que no se presenten desórdenes en la alimentación”, agrega Valderrama.
La cena puede ser igual al almuerzo en cuanto al tipo de nutrientes que deben incluir (verduras, frutas y proteínas) y las porciones podrían ser un poco más pequeñas. Esto depende de la composición corporal, la edad y la actividad física de cada mamá.
“Una buena rutina incluye ejercicios de calentamiento, estiramiento y una sesión de fortalecimiento muscular. Se puede variar entre ejercicios de fortalecimiento de los músculos del centro del cuerpo como planchas, elevación de piernas, escalada horizontal y abdominales con ejercicios de brazos y piernas. Si las mamás finalizan el día cansadas por la rutina diaria podrían hacer actividades menos intensas como estiramientos, yoga o relajación”, aconseja Carlos Alberto Ulloa, Médico del Deporte e Integrante Del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife Nutrition.
Por ejemplo, una forma de estiramiento sencillo consiste estirar un brazo, poner la mano al frente y empujar los dedos con la otra mano hacia atrás, mientras una de las piernas va al frente, se apoya el talón y se estiran los dedos del pie; se debe repetir intercalando las extremidades. Aquí se trabajan principalmente los músculos de los brazos, antebrazos, muñecas, rodillas, pantorrillas y tobillos.
Los movimientos de pilates o las caminatas son entrenamientos de baja intensidad que permiten reducir los niveles de estrés, beneficio que también se puede obtener con ejercicios de alta intensidad como correr, nadar o levantar pesas.
Encontrar 20 minutos de tiempo tranquilo una o dos veces al día son ideales para una rutina de yoga en la mañana o después de un largo día. Este espacio ayuda a despejar la mente y fija un tono positivo para el resto de la jornada o la noche. La meditación es una actividad que ayuda a calmar la mente y a entrar en un estado de conciencia tranquilo.
Finalmente, tanto Valderrama como Ulloa recomiendan tener evaluaciones y asesorías con expertos al momento de adoptar cada uno de estos hábitos de vida activa y saludable, que podrían mejorar la calidad de vida de las mamás y de toda la familia.
