¡A moverse!… De acuerdo con su edad
Publicado por: María Alejandra Rodríguez B.
En la adolescencia, en la madurez, en la tercera edad es clave hacer ejercicio. Pero no todos son recomendables en todas las etapas de la vida. Aquí, una guía de las actividades que puede realizar según sus años y sus condiciones de salud.
A los 20, a los 30, a los 40... En cualquier edad, el ejercicio físico es absolutamente necesario. Además de ayudarnos a mantener nuestro peso ideal, a lucir un cuerpo tonificado y una piel linda, y a cuidar nuestra capacidad cardiovascular, también mejora la digestión e incluso ha demostrado efectos positivos sobre el estado de ánimo.
Sin embargo, aún son muchas las personas que sabiendo los beneficios del ejercicio no se deciden a comenzar una actividad física, bien sea porque ninguna les llama la atención o porque ponen como excusa su edad o sus condiciones físicas.
Pues bien, ¡las excusas quedaron a un lado! Lo primero que usted debe saber es que no existe un límite de edad para iniciar la actividad física, así que el “cuento” de la edad ya no le sirve de parapeto.
Lo segundo, es que en la actualidad hay muchas prácticas novedosas, divertidas y adaptables a cada estilo de vida, edad y propósitos. Aquí, una guía para que pueda decidirse por la mejor alternativa.
EN LA ADOLESCENCIA
A medida que nuestro cuerpo va madurando desde el punto de vista muscular y cardiorrespiratorio, el ejercicio físico se convierte en una actividad infaltable. Según los especialistas, practicar cualquier actividad física durante la adolescencia ayuda a mejorar la fuerza, el tamaño y la resistencia de los músculos y el tejido conectivo (huesos, tendones, ligamentos, meniscos etc.).
Además, disminuye la incidencia en las lesiones deportivas a futuro, el riesgo de padecer obesidad e incluso el umbral contra el estrés escolar. También la autoestima y la interacción social, sin contar con que los mantiene alejados de las drogas y el alcohol.
Así mismo, los sicólogos aconsejan este tipo de actividades grupales, pues estas suplen necesidades básicas de la adolescencia como el deseo de pertenecer a un grupo, mantener un aspecto físico adecuado e interactuar con pares.
Antes de comenzar, tenga en cuenta que como primera medida debe consultar al médico, quien le dirá en qué condición se encuentra su cuerpo, qué puede reforzar y algunas restricciones, si lo cree necesario.
- La natación, ¡todo en uno!
Es uno de los mejores y más completos ejercicios. Las articulaciones están libres de cualquier tensión gracias a la falta de gravedad y a la vez, todos los músculos tienen libertad de movimiento al intentar no hundirnos. Perfecto, ¡todo en uno!
En la adolescencia, esta actividad permite tener una mejor postura gracias al trabajo de los músculos dorsales y paravertebrales (ambos ubicados en la espalda). Incluso se asegura que es posible ganar unos centímetros de más con una práctica regular. Además se disfruta de sensación de calma y tranquilidad gracias al contacto con el agua y su adecuada temperatura.
- Spinning para un corazón sano
Mejorará su estado físico, quemará grasa y trabajará un músculo muy importante: el corazón.
Al hacer spinning, el corazón se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido se hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo.
- Baloncesto. ¡Una canasta por la salud!
¿Quién se puede resistir a agarrar un balón de baloncesto e intentar encestar? Aunque puede parecer un simple juego, su práctica conlleva muchos beneficios físicos y emocionales. Tanto, que es considerado uno de los deportes más recomendables en la adolescencia.
Además de ayudarles a crecer sanos y fuertes, el baloncesto “los obliga” a trabajar en equipo y a pensar de manera colectiva, por lo que es el “remedio” perfecto para mejorar la interacción social y la timidez.
También favorece el desarrollo de la flexibilidad, la agilidad y la rapidez en los movimientos, mientras que combate el estrés, la ansiedad y la depresión al estimular la generación de endorfinas (conocidas como las hormonas de la felicidad).
- Fútbol: los beneficios del balón
Y no podía faltar el deporte estrella. Gracias a la repetición de movimientos de alto impacto y a su combinación de aceleraciones, saltos, cambios de dirección y desaceleraciones constantes, este deporte ofrece más beneficios en comparación con otras disciplinas. Por ejemplo: aumenta la masa muscular, mejora los niveles aeróbicos, consigue una mayor rigidez del sistema óseo y un aumento del oxígeno en la sangre.
La salud física no es lo único que mejora. Varios estudios han comprobado que ayuda a los hombres a compartir y expresar mejor sus sentimientos (ahora entendemos por qué el fervor –sin vergüenza alguna- a la hora de celebrar un gol).
En la adolescencia, la práctica del fútbol logra reducir las horas de televisión y videojuegos.
- Patinaje: belleza sobre ruedas
Varios estudios aseguran que 8 de cada 10 adolescentes saben patinar y que además prefieren las actividades al aire libre. Entonces, ¿hay una mejor opción para ejercitarse fuera de un gimnasio que el patinaje?
Sin importar si es en cuatro ruedas o en línea, este deporte ayuda a mantener un mejor equilibrio, coordinación motriz y mayor fortaleza en pulmones y corazón. Y ¡ojo mujeres! : moldea y fortalece todos los músculos de la cintura, abdomen y glúteos, zonas que para muchas se han convertido en “áreas problema”.
Adolescentes… ¡cuidado!
A esta edad, a los muchachos les gusta hacer pesas para conseguir mayor masa muscular. Sin embargo, es muy importante que las hagan bajo supervisión de un experto.
Esto porque su sistema musculoesquelético sigue en desarrollo y es probable que si las hacen incorrectamente, se causen lesiones. Las pesas deben ser supervisadas, cuidando los ángulos de ejecución de los ejercicios y los pesos que se quieran utilizar.
EN LA EDAD ADULTA
Puede practicar casi cualquier actividad (a menos que una específica condición de salud se lo impida), pues su cuerpo ya está totalmente desarrollado y tiene toda la energía y vitalidad.
No obstante, hay dos enemigos silenciosos que suelen atacar durante esta etapa: el sedentarismo y las excusas generadas por nuestras “miles” de ocupaciones; dos rivales a los que no se les puede dar espacio, pues fácilmente se apoderarán de su vida, acarreándole problemas y enfermedades a futuro.
Así que no espere más… Los especialistas recomiendan actividades en las cuales se trabaje todo el cuerpo y donde los movimientos, el esfuerzo y el sudor sean quienes manden la parada. Estos tres elementos le ayudarán a aliviar el estrés de sus largas jornadas de trabajo, reducirán el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorarán sus niveles de colesterol.
Y si lo que necesita es motivación y ejercicios novedosos, estas son las actividades de moda. Además son bastante divertidas.
- Kick Boxing
Si le gusta la adrenalina, esta es la actividad que necesita. Aunque surgió en Japón como un deporte netamente masculino, hoy día es practicado sin distinción de sexos… y no lo podemos negar, es uno de los preferidos por las mujeres.
Esta conjugación de artes marciales y boxeo ofrece múltiples beneficios: aumento de la fuerza y mayor definición muscular, mejor resistencia cardíaca y pulmonar, y liberación de todo tipo de tensiones, principalmente del estrés. También beneficia la salud mental gracias a los muchos movimientos de coordinación que requiere.
- Jump Fit
Si no tiene tiempo para asistir al gimnasio o ni siquiera para salir a caminar por un mínimo de 30 minutos, esta actividad le permite ejercitarse, incluso, viendo televisión. ¿Qué necesita? Un lazo y un poco de música para animarse.
Es muy simple: salte la cuerda por 30 minutos y ¡listo! Quemará entre 500 y 600 calorías, tonificará los músculos de los glúteos, las piernas, los abdominales, los bíceps y tríceps, e incluso muchos expertos le atribuyen beneficios en la disminución de la celulitis y la actividad cardíaca.
- TRX
Se trata de un ejercicio basado en la suspensión del cuerpo utilizando una especie de arnés con dos agarres, los cuales se pueden anclar en un árbol, un poste o una puerta.
Creado por el Ejército Naval para mantener una condición física óptima en cualquier lugar, esta actividad es una de las más recomendadas y divertidas, además de beneficiosas. La idea es utilizar su propio peso corporal para realizar cerca de 300 ejercicios que le ayudarán a trabajar no solo su parte cardiovascular, sino también su musculatura.
- Kangoo Jumps
Es un calzado transformado en trampolín que quema más calorías que correr durante una hora, pero aquí bastan 30 minutos.
Aunque es una disciplina relativamente nueva, cada día consigue muchos más seguidores, debido a su innovación, sus beneficios, pero sobretodo, por la diversión que promueve en sus rutinas.
El objetivo de estas zapatillas, que simulan los saltos de un canguro, es fortalecer la musculatura y los huesos; mejorar el equilibrio, la circulación y la digestión; aumentar la capacidad de respiración, e incluso disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Sin contar con que reduce en un 80 por ciento el impacto en los tobillos, rodillas, caderas y columna, así que son perfectas para las personas con problemas en sus articulaciones o con sobrepeso.
- Entrenamiento funcional
Es una de las actividades más seguras y completas que existen. Versátil y divertido… el entrenamiento funcional consiste en hacer ejercicios que imitan los movimientos de la vida cotidiana.
Y a diferencia de los aparatos de gimnasia que entrenan un músculo o grupos musculares determinados, estos ejercicios le permitirán hacer movimientos en los tres planos espaciales. Es decir, con un solo ejercicio usted puede trabajar varias zonas musculares a la vez.
Así mismo, mejora la estabilidad, el balance y el equilibrio, así como la percepción de ubicación del cuerpo en el espacio.
- Boot Camp
Si prefiere un poco de presión, retos e incluso una práctica más “extrema”, el Boot Camp es la actividad ideal para su estilo. Esta nueva alternativa de acondicionamiento físico es básicamente un entrenamiento al estilo militar. ¡Sí señoras, con el 1,2, 3 incluido!
La sesión consiste en una serie de actividades militares que combinan ejercicios cardiovasculares, de resistencia y fuerza en alta intensidad, los cuales no solo exigen un esfuerzo físico individual, sino que además tienen incluido un reto psicológico. Por eso los expertos lo recomiendan a personas que quieran aumentar su energía y formar su carácter.
EN LA TERCERA EDAD
Aunque muchos no lo vean como una necesidad, el ejercicio en la tercera edad es indispensable, pues además de beneficios emocionales -como mejorar el estado de ánimo y evitar la ansiedad-, previene enfermedades crónico- degenerativas, disminuye la frecuencia cardíaca, promueve la densidad ósea y disminuye el consumo de medicamentos.
Los especialistas son claros en dos recomendaciones: una, la mejor elección son las actividades aeróbicas de bajo impacto (ofrecen menor riesgo de lesiones). Dos, cualquier actividad que se elija debe tener el visto bueno del médico y si lo requiere, ser supervisada. A esta edad es necesario tener especial cuidado con las articulaciones, los picos de la frecuencia cardíaca y demás patologías de base.
Ejercicios como la natación y las caminatas no tienen mayores implicaciones, por lo que pueden realizarse libremente.
- Aquagym
Este término representa, en la tercera edad, el binomio ideal para la práctica de la actividad física: “gimnasia + agua” ¿Qué más se puede pedir?
Quizá por ello es una de las recomendadas, pues el estado de ingravidez brinda mucha más seguridad, minimizando el impacto que tienen los ejercicios sobre las articulaciones. Esto permite, con menor esfuerzo, realizar los mismos ejercicios que se pueden hacer fuera del agua. Lo mejor de todo es que no se siente cansancio extremo y al mismo tiempo disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
Según los expertos, mejora la condición física general y ayuda a la rápida recuperación de lesiones, por lo que está indicado para quienes están en procesos de rehabilitación.
Favorece el fortalecimiento de la musculatura y ayuda a mejorar la posición corporal, que en esta etapa se ve tan afectada.
- Caminar
Es una de las mejores actividades aeróbicas. Su punto positivo es que no requiere instalaciones ni materiales especiales. Solo ganas de salir un rato de casa, distraer la mente mientras camina y de paso, mejorar su peso y su actividad cardiovascular.
Algunas precauciones: escoja terrenos planos para evitar el peligro de una caída y use ropa cómoda, que favorezca la transpiración.
¿Para qué va a hacer ejercicio?
Ahora que ya sabe qué ejercicio le conviene, tenga en cuenta sus objetivos:
1. Mejorar la condición física.
Si esta es su meta, haga ejercicios aeróbicos como correr, saltar, montar bicicleta, clases de rumba y clases de boxing, entre otros, los cuales trabajan la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular.
2. Bajar de peso.
Haga ejercicios multi-articulares (ideales para quemar muchas calorías al involucrar muchos músculos) combinados con aeróbicos, que ayudan a quemar grasa. Haga muchas repeticiones en un circuito de trabajo de 3, 4 o 5 ejercicios, descanse 30 segundos y continúe con otro circuito.
3. Rehabilitación.
Su función es fortalecer los músculos involucrados en las lesiones músculo-esqueléticas. En casi todos los casos debe hacer ejercicios que involucren músculos lumbares, abdominales y pélvicos, para dar estabilidad y control a todo el cuerpo.
