sábado 30 de octubre de 2021 - 12:00 AM

Nutrición y deporte (II)

Existe un tiempo después de entrenar, denominado “ventana anabólica” (una hora), donde todo lo que consumes se vuelve masa muscular al aumentarse la síntesis proteica.
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A raíz de muchos correos recibidos por la columna previa, he resuelto escribir una segunda parte. Como referíamos, cada deporte tiene su asesoría alimentaria antes y después de hacer ejercicio, siendo esencial mantener una hidratación adecuada. Muchas personas hacen ejercicio por diversión, otros por salud y algunas por aumentar su masa muscular. No debe hacerse ejercicio intenso sin antes consumir proteínas y depende del ejercicio, carbohidratos hasta una hora antes de iniciarlo.

Existe un tiempo después de entrenar, denominado “ventana anabólica” (una hora), donde todo lo que consumes se vuelve masa muscular al aumentarse la síntesis proteica. En este sentido, debe consumirse después de finalizado una proteína como el huevo, atún, queso o algún cárnico (pollo, carne). La proteína debe acompañarse de algún carbohidrato con fibra (fruta con cáscara, arroz integral, pasta integral, plátano, aguacate) para recuperar energía, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar el ingreso de glucosa, recomponer los depósitos de glucógeno y ayudar a la recuperación muscular. Si realiza ejercicios prolongados, es bueno consumir alimentos antiinflamatorios como los frutos secos, frutos rojos, cereales integrales o legumbres. En este tiempo post ejercicio debes evitar multivitamínicos o suplementos químicos que deben ser formulados por tu médico. El mejor suplemento es la comida natural funcional. Los alimentos a consumir deben ser equilibrados en las relaciones, proteína, grasa y carbohidratos. La dosis de proteína debe ser máximo de 1.8 gramos por kilo de peso. (Indicator Amino Acid Oxidation). Durante el entrenamiento intenso es fundamental hidratarse, pero es vital seguir consumiendo líquidos después de finalizado, para proteger la filtración del riñón. No olvidemos que mucho paciente hoy en unidades de diálisis renal, son deportistas mal asesorados nutricionalmente.

Si practicamos regularmente ejercicio, la alimentación que consumamos el resto del día es fundamental para alcanzar buena salud.

Finalmente hay que evitar los alimentos ultraprocesados y el consumo de alcohol así sea en forma social; los licores inhiben la síntesis proteica (no se gana masa muscular) e impide la oxidación de la grasa.

Por favor, el deporte es vida, pero busquen asesoría en la parte médica y nutricional para realizarlo.

Autor
Este artículo obedece a la opinión del columnista. Vanguardia Liberal no responde por los puntos de vista que allí se expresen.
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