Una espalda fuerte, ejercitada con un buen acondicionamiento puede proteger de mejor manera la columna vertebral, pero ¿qué ejercicios realizar para que este poderoso músculo resulte beneficiado y no lesionado?
Los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento de la espalda ayudan también a aliviar el dolor causado por muchas afecciones de la espalda y son los más recomendados.
Entre los más conocidos están los ejercicios del Método McKenzie que consiste en una terapia de corrección postural, ejercicios de desarrollar durante el día y modificación de algunas costumbres del paciente.
El Método McKenzie se utiliza para tratar discos intervertebrales degenerativos, los músculos y los tendones inflamados, osteofitoss(espolones óseos) u otros tejidos que incidan sobre la médula espinal o las raíces nerviosas, causando dolor de espalda.
Pero éstos son solo parte una gran cantidad de ejercicios que puede hacer para que su espalda se sienta mucho mejor.
Mejore su posición
Julio César Osuna, especialista en Ortopedia y Traumatologíade la Clínica del Occidente, asegura que “los dolores lumbares, en la mayoría de casos, son mecánicos y por lo general no son graves ni comprometen la vida de un paciente. Se pueden manejar de forma ortopédica con analgésicos y terapia física encaminada al estiramiento y fortalecimiento de algunos músculos que soportan la espalda”.
¿Qué se puede hacer para evitar sufrir lesiones de espalda?
1 Evitar el sedentarismo, pues la falta de ejercicio debilita la fuerza de la espalda y sus músculos y con el tiempo genera afectaciones.
2 Realizar pausas activas diariamente en el lugar de trabajo (cabeza, cuello, espalda, brazos, piernas, cadera, cintura, manos y pies), para no permanecer en una misma postura por tiempo prolongado y prevenir dolores de espalda.
3 Al recoger artículos pesados, se recomienda que la persona baje en cunclillas para que la fuerza se centre en las piernas y brazos y no en la espalda.
4 Mientras está sentado, cambiar frecuentemente de posición.
5 No durar más de 45 minutos seguidos en una silla.
6 Sentarse con la espalda recta y con las piernas derechas (los pies deben apoyarse completamente en el suelo).
7 Apoyar con firmeza la espalda contra el espaldar del asiento.
8 Las rodillas deben estar en el mismo nivel de la cadera mientras esté sentado.
Javier Felipe López
Entrenador físico
La espalda es una zona especialmente sensible a las cargas, debido a que ella es la encargada de soportar la mayor parte del peso si la posición en que se realiza la acción no es correcta. Hoy vamos a centrarnos en la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar. Las vértebras lumbares son las que están en la parte más baja del plano posterior, entre las cuales, como el resto de vértebras, hay un disco intervertebral que debe ser protegido para evitar lesiones en un futuro. Los músculos situados alrededor tendrán como función proteger a estos discos. Su trabajo, por tanto, es prioritario para evitar los temidos dolores de espalda.
* Tumbado en el suelo. Boca abajo y mirando hacia el suelo, realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral aproximadamente un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos hacia los lados. La cabeza siempre agachada y concentrar el movimiento en la zona lumbar.
* Tumbado en el suelo. Esta vez mirando hacia arriba, el movimiento consistirá en agarrar una rodilla flexionada y llevarla hacia la zona del pecho. A continuación hacer ese mismo movimiento pero con la otra pierna. Mediante este movimiento también lograremos estirar isquiotibiales. Recuerda, cualquier ejercicio tumbado se deberá realizar con piernas flexionadas.
* Trabajar los estabilizadores de la zona lumbar.
No requiere un gran esfuerzo y es idóneo para comenzar con la rutina de trabajo de los lumbares. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, descender hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi al máximo. A continuación subir a la posición inicial.
* El trabajo isométrico lumbar es recomendable dejarlo para el final, u na vez esté calentada correctamente la zona. La posición es similar a la del ejercicio 1, solamente que los brazos en esta ocasión están estirados completamente. Tras elevar las piernas, aguantar en esta posición unos 10 segundos. Utiliza los brazos para no perder el equilibrio.