Existen muchas alternativas para decirle adiós a la pereza y programarse en modo: ejercicio. Tutoriales por internet, entrenamientos fáciles de 40 minutos, que le permitirán mover su cuerpo y cambiar el chip por el amor al deporte.
Publicado por: PAOLA BERNAL LEÓN
Comienza el día y usted quiere sudar, quemar calorías, recargar energía, así que nada mejor que elegir ejercicio cardiovascular. Y qué mejor que usted se sienta parte de una triatlón.
Al día siguiente puede amanecer con deseos de estirar, así que una buena propuesta será el pilates.
Y si al día siguiente quiere respirar conscientemente y tonificar, nada mejor que una clase de yoga.
Podrá tener el ánimo perfecto para hacer algo de elíptica y pesas en casa y elegir una aplicación en su celular inteligente.
Se llega el fin de semana y tiene deseos de bailar, qué mejor opción que poner a ejercitar su cuerpo mediante la danza.
Son cantidad de propuestas para ejercitarse. Por eso expertos en cada una de estas áreas lo invitan a crear su propia rutina en casa. Cuarenta minutos serán ideales para quemar calorías y moldear su cuerpo. Eso sí, se requiere constancia y buenos hábitos alimenticios. Solo anímese y regálele vida y bienestar a su organismo.
Es hora de darle ‘play’ a su rutina de ejercicios.
Pilates
Esta es una rutina que comparte el entrenador físico del Hollyday Gym de Madrid, España, Javier Reales.
1. Conseguir una theraband (banda elástica). Con los brazos elevados por encima de la cabeza, sujetando la banda al ancho de hombros, bajar tras nuca a la altura de escápulas (omoplatos) flexionando levemente rodillas.
Realice 3 series de 15 repeticiones.
2. Vuelva a posición inicial, brazos encima de la cabeza y banda a anchura igual. Alternando brazos, bajar por el lateral hasta que la muñeca quede a la altura del hombro.
Realice 3 repeticiones de 15 por cada brazo.
3. Pisar la banda. Ponga un pie adelante. Espalda recta, mirando siempre al frente, pecho erguido, agarrar los dos extremos de la banda con el mismo brazo del lado donde estamos pisando la banda. El codo debe estar pegado al intercostal, brazo estirado. La banda debe estar tensionada, subir el brazo sin despegar el codo. Realice tres repeticiones por cada brazo.
4. Banda al frente a la altura de hombros. Agarrada un poco menos de anchura de hombros. Con brazos estirados llevar la banda al pecho. Tres ciclos de 15 repeticiones.
5. Enrollar banda en las manos hasta dejar más o menos unos 10 ó 15 cm de banda libre. Mano derecha al pecho, mano izquierda al frente, codos a la altura de hombros. Estirar brazo izquierdo y luego cambiar posición de manos. Realizar tres sesiones de 15 repeticiones por cada brazo.
6. Abdominales: Ejercicio en colchoneta. Acostado boca arriba, plantas de pie en suelo (piernas flexionadas y rodillas abiertas al ancho de caderas). Vértebras cervicales levantadas del suelo. Manos (ambas) apuntando al tobillo derecho (se levanta automáticamente, escápula izquierda). Realizar un pequeño rebote intentando alcanzar el tobillo en 15 repeticiones. Manos en medio de las rodillas contrayendo abdominal. Intentar levantar ambas escápulas en 15 repeticiones. Manos a la izquierda (repite proceso) 3 series iguales.
Nota del entrenador: Nunca hacer la fuerza con el cuello (tirar de cabeza). La fuerza siempre debe ir en el abdomen.
7. Manos bajo el glúteo, cervicales levantadas, piernas estiradas y juntas. Llevar pies arriba y bajar piernas rectas hasta lograr un ángulo de 45° y subir (3x15)
8. Misma posición anterior pero esta vez dejar las piernas estiradas a 45 grados y sostener (isométricos) 3 veces.
La primera por 15 segundos, la segunda por 20 y tercera 30 segundos.
9. Boca abajo: piernas y brazos estirados, apretar derrier para proteger lumbar. Subir brazos y piernas al tiempo en pequeños rebotes (3x15).
10 Apoyar antebrazos a anchura de hombros, apoyar puntas de los dedos de los pies, cuerpo arriba alineando hombro y cadera, pecho paralelo al suelo (isométricos). Sostener por 15 segundos, levantar pierna derecha, sostener 10 segundos y luego izquierdo por 10 segundos. Nuevamente los dos pies en suelo y otros 15 segundos. Terminar y estirar.
11 Para piernas y glúteos, pies abiertos al ancho de caderas (tal vez un poco más). Espalda siempre recta, bajar como si fuéramos a sentarnos (sentadillas). Realizar tres sesiones de 10 repeticiones. En la última repetición de cada serie quedarse abajo y dar entre 8 y 10 rebotes pequeños (de esta forma explotamos glúteos y femorales).
12 Por último, nos arrodillamos, manos al frente, inclinamos cuerpo hacia atrás. Siempre alinear la oreja con el hombro y la cadera con la rodilla.
De esta manera explotamos cuádriceps.
Sostener atrás 8 segundos. Repetir 5 veces.
Nota del entrenador: “Estos ejercicios se pueden realizar en casa, solos, pues no estamos trabajando con un peso excesivo. Por eso no habrá lesiones. Importante tener siempre una postura corporal correcta como la espalda siempre recta y nunca tirar de cuello cuando hagamos fuerza. Esto se logra mucho manteniendo siempre una contracción del abdomen”.
El profesional agrega que la respiración es sumamente importante. Inhale para preparar el cuerpo y el movimiento; exhalar para aplicar la fuerza.
Rumba
Usted puede crear su propio tutorial de baile o elegir uno por internet. Incluso Momba Fitness creó su propio tutorial para que las personas realicen un excelente entrenamiento físico en casa.
Frente al tema, el entrenador físico de Momba, Moisés Bohórquez, presentó esta propuesta de rumba en casa:
1. Elija el baile que le gusta. No puede dejar de ver el baile como algo divertido, pero en este caso necesita disfrutar su entrenamiento físico deportivo.
2. Dentro de lo que le gusta bailar elija dos ritmos suaves, un ritmo medio y un ritmo fuerte. Si a la persona le gusta el reggae o la balada, estos ritmos van muy bien para el comienzo y final de la clase. Le permitirán calentar y recuperarse al final. El calentamiento es solo eso, bailar esas piezas con suavidad.
3. El merengue será una excelente opción para la fase media de la clase. También puede elegir la puya vallenata para la parte fuerte del entrenamiento.
4. Tenga en cuenta trabajar los dos lados de su cuerpo. El entrenador enfatiza en la importancia de trabajar el lado izquierdo y también el derecho, movimientos arriba y movimientos abajo, buscando siempre un equilibrio con sus músculos.
Por ejemplo, si marca el merengue con la derecha, márquelo también con la pierna izquierda, si va hacia adelante también vaya hacia atrás.
5. En la fase rápida, Bohórquez recomienda aumentar la velocidad de la música en su reproductor. Dominado el paso debe forzar el cuerpo a un ritmo cardiaco más alto para quemar calorías, toxinas y eliminar grasa.
6. Finalmente, ponga la música suave, baje la adrenalina y vuelva al ritmo cardiaco normal.
Nota del entrenador: No olvide calentar e hidratarse. Si no puede realizar 40 minutos realice 20 minutos. Piense el baile como un entrenamiento, por eso debe hacer la cantidad de pasos y repeticiones dadas por su entrenador personal, para la práctica en casa. Así sabrá realizar los movimientos adecuados. Y no olvide la disciplina, exigirse a sí misma. Al final, importante la fase de descanso.
No olvide utilizar el calzado adecuado y cambiar su estilo de vida por uno saludable.
Yoga
Lo interesante de la práctica del yoga es que no exige a quien practica esta modalidad, unas posturas cien por ciento flexibles. Al contrario, invita a la persona a establecer sus propios parámetros, respecto del tema de flexibilidad. Además del estiramiento, le permite tonificar sus músculos, y el peso del cuerpo termina siendo su propio instrumento.
Al respecto explica la experta en yoga, Alexandra Alzate, las personas que quieren realizar yoga, como parte de su rutina de ejercicios, pueden iniciar con cinco minutos de meditación. Posteriormente invita a realizar la secuencia de saludo al sol A y saludo al sol B, tal y como se observa en las gráficas.
La principal recomendación de la maestra Alexandra Alzate es tener en cuenta que cada postura es la continuación de la otra. “Son perfectas en su secuencia, por eso es importante hacerlas en el orden y acompañar la respiración con su respectiva postura”.
No se exceda si la instructora del tutorial tiene una mayor flexibilidad. Importante también ir de manera gradual. Existen posturas mucho más exigentes que requieren tiempo.
Encontrará posturas como la ‘balasana’ o el cuervo, que necesitan un entrenamiento mayor, ya que los brazos soportan todo el peso del cuerpo.
“No pueden olvidar que con yoga le están enseñando algo nuevo al cuerpo, por lo que pueden sentir mareo. Importante ir con pausa, respiración y verán cómo ponen a mover ese corazón. Deben empezar despacio, inhalar y exhalar en cada postura, así el cuerpo se irá acomodando pero sobre todo despertando”, enfatizó la profesora Alexandra Alzate.
Al día siguiente habrá dolor, indicio de que hicieron bien el ejercicio.
Triatlón
La cultora física Kelly Cadena, recomienda 45 minutos de este entrenamiento, tres veces a la semana. Trotar, piscina y bicicleta. Necesita realizar el respectivo estiramiento, y empezar con el running. Trote 15 minutos. Puede aprovechar la cancha de su conjunto residencial, el parque, los alrededores de su barrio. Vaya a la piscina y realice este ejercicio cardiovascular por 15 minutos más. Al final, súbase a la bicicleta y queme calorías por 15 minutos. Tendrá todo un entrenamiento de triatlón que le ayudará a quemar grasa y bajar de peso. De su disciplina dependen los resultados.
