Algunos trucos y consejos para empezar a tener rutinas deportivas que se conviertan en una motivación para dejar el sofá y levantarse cada día para hacer deporte.
Publicado por: LUISA FERNANDA RUIZ
‘Hoy si empiezo’, ‘desde mañana madrugo para hacer ejercicio’, ‘la próxima semana me inscribo en el gimnasio’. ¿Le son familiares estas frases?
Si bien hacer deporte es un hábito saludable y gratificante para el cuerpo y la mente, a veces ejercitarse se convierte en un reto difícil de cumplir, pues siempre se busca una excusa para aplazar esa cita con el deporte.
No importa qué actividad deportiva escoja para ejercitarse, lo primero es que la realice con disciplina y entrega, porque más allá de querer obtener la mejor figura o el mejor físico, su salud se lo agradecerá.
Seguramente hace parte del grupo de personas que quiere hacer deporte, pero le cuesta, tranquilo, a continuación encontrará algunos tips para que no aplace más ese encuentro con el deporte y a partir de hoy empiece a ejercitarse.
TRUCOS PARA DECIR SÍ
Estos son algunos trucos para que diga sí a ejercitarse en la mañana:
1. Ponga más de una alarma para despertarse. Los primeros días sí debe levantarse antes de lo que acostumbra, es mejor que vaya tomando el ritmo de a poco. Ponga una alarma media hora antes de la hora habitual, es un despertar más suave. Luego puede ir poniendo múltiples alarmas cada cinco o diez minutos, depende de cuánto le tome “abrir los ojos”.
2. Haga una cita con sus amigos de vez en cuando. Aproveche siempre que pueda ejercitarse junto a alguien más. La compañía definitivamente alentará a ambos para salir de la cama e ir a encontrarse.
3. Busque un lugar que le quede cerca. Mientras más cerca de su casa esté su gimnasio o el comienzo de su ruta, es mejor. Sabrá que tiene más tiempo para dormir y que si se retrasa no es tan terrible. Además es conveniente porque puede ir siempre que pueda y será reconfortante saber que puede ir caminando o en bicicleta, por ejemplo.
4. Deje todo listo la noche anterior. Si encuentra el tiempo para poder dejar su atuendo de gimnasio y su equipamiento listo, ahorrará tiempo en la mañana y no tendrá que pensar en ello. También puede preparar lo que debe usar después de su entrenamiento y todo será más fácil.
5. Logre un equilibrio. Tanto al comienzo como después, algunos días costará más levantarse, no sea tan dura con usted misma, intente mantener un equilibrio. Si falta algunos días, está bien. Lleve una cuenta y genere metas personales que sepa que puede lograr, sin modificarlas después.
6. ¡Vaya a dormir! Lo mejor que puede hacer siempre es ir a acostarse más temprano de lo que era habitual, para lograr dormir lo suficiente.
18 TIPS PARA UN ENTRENAMIENTO FÍSICO EFECTIVO
Ibeth Carvajal, instructora deportiva del Bodytech, da los siguientes consejos para lograr que un entrenamiento físico sea efectivo:
- Realizarse una evaluación de la condición física para iniciar, y una cada 3 meses para controlar los resultados.
- Mejorar los hábitos nutricionales de acuerdo con los objetivos, especialmente cuidando la alimentación pre y post entrenamiento.
- Definir un programa con la asesoría de un entrenador experto.
- Seleccionar actividades según los gustos y las preferencias, así se genera mayor motivación.
- Lograr al menos tres días de entrenamiento por semana, pero si se busca aumentar la masa muscular, se sugiere entrenar 4 a 5 veces por semana.
- Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
- Perseverar y mantener la continuidad. Cuando el ejercicio no se practica con continuidad, se pierden los resultados y se aumentan los riesgos de lesión.
- Entrenar todas las cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y coordinación)
- Preparar el cuerpo de manera global para realizar cada sesión, esto debe incluir ejercicios de movilidad, activación muscular y flexibilidad dinámica
- Conocer y controlar la frecuencia cardíaca de acuerdo con la condición física y objetivos
- Priorizar el entrenamiento de estabilidad de la zona media, cintura escapular y pelvis, esto asegura movimientos más efectivos y seguros.
- Progresar los esfuerzos del entrenamiento cuidadosamente
- Aprender la ejecución de los ejercicios controlando la postura y cuidando la respiración (inhalando en el momento del menor esfuerzo y exhalando al momento de aumentarlo).
- Integrar diferentes tipos de ejercicios y métodos.
- Recuperar teniendo en cuenta: realizar la vuelta a la calma y estiramientos al terminar cada sesión y descansar al menos una vez por semana, es decir que hay que descansar un día para retomar energía y regular la intensidad de los esfuerzos.
- Incluir masajes y terapias de frío o hielo una vez a la semana y después de los esfuerzos más intensos, ayudará a disminuir tensiones y a prevenir lesiones.
- Atender oportunamente cualquier molestia o sensación de dolor, si es necesario se debe consultar a un médico para evitar complicaciones que a futuro desencadenen lesiones o enfermedades.
- Buscar nuevos retos, el entrenamiento se hace más entretenido, divertido y eficiente cuando genera más y nuevos estímulos.
