¿Sudar más significa quemar más grasa? Experta aclara los mitos del ejercicio

Frases como “sudar quema la grasa” o “correr daña las rodillas” se repiten sin base científica. Experta aclara seis mitos comunes del ejercicio y la salud.

Publicado por: Información suministrada

Información suministrada María Mercedes Botia Osorio, médica especialista en Medicina del Deporte

En el mundo del ejercicio y la salud circulan frases que repetimos como si fueran verdades absolutas. Algunas las escuchamos en el gimnasio, otras vienen de amigos o familiares, y muchas provienen de las redes sociales, que hoy tienen tanta influencia y a menudo difunden más desinformación que conocimiento.

Estos mitos pueden confundirnos e incluso alejarnos de lo que realmente nos hace bien. En esta columna te presento seis de los más frecuentes, explicados con base en la ciencia, para que no te dejes llevar por ideas equivocadas.

Desmontar mitos mejora las decisiones: menos lesiones, más adherencia y resultados reales. Que la evidencia sea tu guía y el sentido común tu filtro. No creas todo lo que ves en redes. Asesórate siempre de profesionales en salud y deporte.

María Mercedes Botia Osorio, médica especialista en Medicina del Deporte

¡Mito! La grasa y el músculo son tejidos completamente distintos: la primera almacena energía, el segundo genera movimiento.

Realidad: Con el entrenamiento puedes reducir grasa gracias al gasto energético y al mismo tiempo estimular el crecimiento muscular con ejercicios de fuerza. Son procesos paralelos, no una transformación directa. El cuerpo cambia su composición, menos grasa y más músculo, pero uno nunca se convierte en el otro.

!Mito! La cantidad de sudor que produces no indica cuántas calorías ni cuánta grasa estás gastando. Solo refleja la pérdida de agua y sales.

Realidad: La quema de grasa depende de la intensidad, duración del ejercicio y tu estado metabólico. Usar plásticos o trajes para “sudar más” no aumenta el gasto calórico y puede ser peligroso por el riesgo de deshidratación y golpes de calor. En la báscula, una caída rápida de peso tras sudar refleja únicamente pérdida de agua, nunca de grasa.

¡Mito! (Parcial)

No todo lo que duele significa progreso, pero tampoco es cierto que entrenar siempre deba ser completamente cómodo.

Realidad: Para que el cuerpo se adapte, el ejercicio debe generar esfuerzo e incomodidad, lo suficiente para salir de la zona de confort. Es normal sentir fatiga muscular o cierta rigidez al inicio, señales de que los músculos fueron exigidos.

Pero el límite no está en el dolor incapacitante, punzante o persistente, que indica lesión o sobrecarga. El verdadero indicador de que un entrenamiento es efectivo es la progresión en el rendimiento: mover más peso, correr más rápido o resistir más tiempo, no cuánto sufriste en la sesión.

Entonces, sin incomodidad no hay adaptación, pero el dolor extremo no es un requisito ni un indicador de progreso.

¡Mito!

Se suele culpar al ‘running’ de ser un destructor de rodillas, pero la evidencia científica muestra lo contrario.

Realidad: En personas sanas y sin alteraciones osteomusculares, correr de manera progresiva, con buena técnica e incorporando entrenamiento de fuerza no daña las rodillas; incluso puede protegerlas, pues fortalece músculos, huesos y cartílagos. Los problemas aparecen cuando hay sobrecarga, exceso de kilómetros, mala técnica, ausencia de entrenamiento de fuerza o lesiones previas no tratadas. Más que enemigo, el ‘running’ puede ser un aliado de la salud articular.

¡Mito!

Ningún polvo o cápsula sustituye una dieta equilibrada.

Realidad: Los suplementos pueden ser útiles en contextos específicos (como atletas de alto rendimiento, deficiencias diagnosticadas o cuando la dieta no cubre ciertos nutrientes), pero siempre deben ser un complemento, nunca la base.

La alimentación variada, rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y carbohidratos integrales es insustituible para el rendimiento y la salud a largo plazo.

¡Mito!

Decir que hacer fuerza es la fórmula para “volverse enorme” es una simplificación.

Realidad: La hipertrofia marcada requiere años de entrenamiento estructurado, superávit calórico y alta carga/volumen. La mayoría de personas que entrenan fuerza 2 o 3 veces por semana logran más tono muscular, mejor postura, salud ósea y metabólica, no un tamaño “excesivo”. Además, el estímulo puede orientarse según el objetivo: fuerza, potencia, resistencia muscular o estética.