Comenzar el año con exceso de ejercicio puede provocar lesiones por sobreentrenamiento. Aprender a reconocer las señales es clave para entrenar seguro.
Publicado por: Redacción Salud
Con el inicio del año, miles de personas retoman o comienzan rutinas de ejercicio con entusiasmo renovado. Sin embargo, ir demasiado rápido o entrenar sin una progresión adecuada puede convertirse en un riesgo para la salud.
Tenga cuidado con el sobreentrenamiento, una lesión frecuente en esta época, que puede frenar en seco los propósitos fitness si no se detecta a tiempo.
“Las lesiones por sobreuso son daños musculares, articulares u óseos que se producen por un trauma repetitivo, como tendinitis o fracturas por estrés”, explica Corey Wencl, supervisor de servicios de entrenamiento deportivo en medicina del deporte del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse. Le interesa: Caminar para bajar de peso: ¿realmente funciona?
Estas lesiones suelen estar relacionadas con errores en la técnica, el ritmo o la planificación del entrenamiento.
Qué es el sobreentrenamiento y por qué ocurre
El sobreentrenamiento aparece cuando el cuerpo no tiene tiempo suficiente para adaptarse al esfuerzo físico. Entrenar durante demasiado tiempo, aumentar la intensidad de forma brusca o repetir una sola actividad sin descanso puede sobrecargar músculos y articulaciones. Lea: Cinco minutos más al día pueden reducir el riesgo de muerte: lo que revela un nuevo estudio científico
Una técnica inadecuada también juega un papel clave. Correr o entrenar fuerza con mala postura, por ejemplo, puede generar desgaste en zonas específicas del cuerpo y derivar en lesiones evitables.
Señales de alerta que no debe ignorar
Reconocer los síntomas tempranos permite evitar complicaciones mayores. Entre las señales más comunes del sobreentrenamiento están:
- Ampollas frecuentes, callos dolorosos o uñas de los pies dañadas.
- Dolor en la planta del pie al despertar, posible signo de fascitis plantar.
- Dolor persistente en el talón, el tobillo o la parte frontal de las espinillas, asociado a tendinitis o “shin splints”.
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Estas molestias suelen mejorar con reposo y reducción del entrenamiento, pero ignorarlas puede agravar la lesión.
Cómo prevenir lesiones por sobreuso al empezar a entrenar
La mayoría de las lesiones por sobreentrenamiento se pueden evitar siguiendo algunas recomendaciones básicas:
- Mantener una buena técnica y usar el equipo adecuado: recibir orientación profesional ayuda a prevenir errores de postura y movimientos repetitivos.
- Marcar un ritmo adecuado: calentar antes de entrenar y enfriar después es fundamental.
- Aumentar la carga de forma progresiva: no incrementar la intensidad o duración del ejercicio en más del 10% por semana.
- Variar la rutina: combinar diferentes tipos de actividad reduce el impacto repetitivo y trabaja distintos grupos musculares.
Cuándo es momento de detenerse y consultar al médico por lesión o fractura
Si el dolor persiste pese al descanso o empeora con la actividad, podría tratarse de una lesión ósea más seria, como una fractura por estrés. Estas suelen presentarse en el pie, la espinilla o la parte superior de la pierna cerca de la cadera. Otras noticias: ¿Cómo activar el cuerpo? El ejercicio como antidepresivo natural
“El dolor que no desaparece es una señal de alarma”, advierte Wencl. En estos casos, es importante consultar a un médico y explicar cualquier cambio reciente en la intensidad, frecuencia o tipo de ejercicio.
Volver a entrenar de forma segura
Antes de retomar la actividad tras una lesión, los expertos recomiendan asegurarse de haber recuperado fuerza, flexibilidad, movilidad y equilibrio. Contar con el acompañamiento de profesionales como médicos deportivos, fisioterapeutas o entrenadores certificados reduce el riesgo de recaídas. Otras noticias: Ejercicio y menopausia: cómo recuperar el equilibrio hormonal naturalmente
“No permita que una lesión por sobreuso le impida mantenerse activo”, concluye Wencl. “Escuchar al cuerpo y avanzar con un ritmo adecuado permite mejorar la condición física de manera segura y sostenible”.
