El ejercicio no es igual en cada década de la vida. El doctor Francisco Nazar explica qué priorizar en cada etapa —fuerza, movilidad, salud cardiovascular y prevención de la pérdida muscular— y cómo adaptar la intensidad y la recuperación para entrenar de forma inteligente a cualquier edad.
Cumplir 30, 40 o 50 años no significa que una persona deba cambiar automáticamente su rutina de ejercicio. Aunque la edad es una variable que debe tenerse en cuenta, el punto de partida también está determinado por los antecedentes médicos, el estado de salud, el nivel de actividad física, las lesiones previas, los objetivos y las capacidades actuales.
Por eso, dos personas con la misma edad pueden necesitar planes completamente diferentes. Para Francisco Nazar, médico, el objetivo no debería ser compararse con otros, sino encontrar la mejor versión de cada persona y utilizar el ejercicio como una herramienta de prevención de enfermedades.
La valoración cobra especial importancia cuando alguien tiene alguna enfermedad, presenta síntomas o pretende retomar un entrenamiento exigente después de un periodo prolongado de inactividad. La intensidad, las cargas, el volumen de ejercicio y la progresión deben responder a las condiciones de cada individuo y no a una fórmula determinada únicamente por la edad.
La edad importa, pero por sí sola no describe la condición física
A los 30, construir una base para el futuro
Los 30 pueden ser una etapa clave para consolidar hábitos que tendrán impacto en las décadas siguientes. En esta fase, Nazar recomienda poner especial atención en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular, sin dejar de lado la salud cardiovascular.
El músculo, explica, no tiene únicamente una función relacionada con la apariencia física. También participa en el manejo de la energía y en la regulación del azúcar en la sangre, por lo que mantenerlo y desarrollarlo tiene beneficios que trascienden la estética.
Como referencia general, el trabajo de los principales grupos musculares debería realizarse al menos dos días por semana. A esto se suma la actividad aeróbica: entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
Estas cifras, sin embargo, son una orientación general y no una prescripción individual. La intensidad debe ajustarse de acuerdo con la respuesta de cada persona al esfuerzo y con sus condiciones de salud.
A los 40 y 50, ajustar para conservar capacidad
Llegar a los 40 no obliga a abandonar una rutina ni a reducir automáticamente la exigencia. Lo que cambia es la necesidad de prestar mayor atención a cómo responde el organismo. El descanso, la recuperación, las cargas, las lesiones anteriores y cualquier dolor persistente deben ser tenidos en cuenta antes de aumentar la intensidad.
Nazar advierte, además, sobre el riesgo de seguir rutinas exigentes recomendadas por personas que no tienen formación suficiente para hacerlo. Tener experiencia personal entrenando o mostrar un cuerpo atlético no significa contar con las competencias necesarias para orientar la salud de otra persona. Una carga mal indicada puede agravar una lesión o pasar por alto síntomas que requieren valoración.
Después de los 50, conservar la capacidad muscular adquiere todavía más importancia. La sarcopenia, que implica pérdida de fuerza y masa o calidad muscular, es un diagnóstico médico y no una condición que pueda determinarse simplemente por la edad o por la apariencia física.
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar fundamental en su prevención y manejo. Debe acompañarse de una alimentación suficiente, un aporte adecuado de proteínas y atención a las enfermedades que puedan favorecer la pérdida muscular. Incluso quienes nunca han entrenado pueden obtener beneficios al comenzar, porque las personas mayores también pueden ganar fuerza y mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas.
La mirada no debe centrarse en cuánto músculo tiene una persona, sino en qué puede hacer con él
Y esa capacidad se vuelve todavía más relevante después de los 60, cuando el ejercicio empieza a relacionarse directamente con la autonomía. Fuerza, actividad aeróbica y equilibrio permiten trabajar capacidades necesarias para caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. También puede incorporarse el entrenamiento de potencia, es decir, aplicar fuerza con rapidez, siempre que las condiciones de la persona lo permitan.
Por eso, entrenar inteligentemente no significa necesariamente bajar la intensidad con los años. Significa saber qué necesita cada cuerpo, reconocer cuándo es necesario recuperar, progresar de manera gradual y buscar orientación profesional cuando existen condiciones que requieren una valoración previa. El objetivo final no es cumplir una rutina por cumplirla, sino conservar durante más tiempo la capacidad de moverse, realizar actividades cotidianas y mantener una buena calidad de vida.
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