Publicado por: Jaime Forero Gómez
El arroz es un cereal de la familia de las gramíneas. Es la semilla más consumida en el mundo. Existen más de 4000 variedades pero mencionaremos solo el blanco y el integral. El arroz es naturalmente integral y de color marrón; al retirar la cáscara, germen y salvado, se vuelve el tradicional arroz blanco que tiene menos aminoácidos como la metionina y la lisina y vitaminas que el arroz integral. El consumo en Colombia es bastante elevado. La energía que proporciona el arroz la da el almidón que contiene como carbohidrato principal. El integral es más saludable al tener menor índice glicémico y poseer poderosos antioxidantes con gran beneficio en el sistema cardiovascular, nervioso y digestivo.
El arroz es rico en potasio y fósforo y puede aportar hasta el 30 % del magnesio que el cuerpo necesita. El integral contiene grandes cantidades de manganeso, importante en el sistema nervioso, producción de hormonas sexuales y protección de la mitocondria del efecto de los radicales libes. Además, contiene vitaminas del complejo B como la B3, B6 y ácido fólico. El arroz integral por su contenido de fibra dietaria, regula el tránsito intestinal. Si queremos mejorar la calidad nutricional y el índice glicémico del arroz blanco, disminuyendo los picos de glicemia, debemos comerlo siempre acompañado de verduras, granos, champiñones, frutos secos; esto disminuye el riesgo de producir diabetes tipo2.
En el arroz blanco, podemos disminuir en un 50 a 60%, la cantidad de calorías, al aumentar la proporción de almidón resistente en relación al digerible. Para lograr esto, se recomienda añadir al agua hirviendo, una cucharada sopera de aceite de oliva antes de añadir la media taza de arroz y hervirlo a fuego lento durante 40 minutos. Una vez esté cocinado, se debe meter a la nevera para enfriarlo por 12 horas y luego calentar para su consumo.
El arroz al cosecharse en humedales puede absorber arsénico; por eso, se recomienda dejarlo en remojo la noche anterior hasta que el agua deje de salir blanca.
El arroz integral puede consumirse diariamente después de comer proteínas y verduras o con leguminosas.
