Pueden ser una forma de evitar la ingesta de bacterias y alimentos en sitios insalubres.
Publicado por: Lenix Arenas Ramírez
Muchas calles y esquinas colombianas ofrecen productos agradables al paladar y cómodos para el bolsillo.
La oferta va desde las típicas empanadas, arepas, pasteles, buñuelos y amasijos, hasta otros más elaborados como hamburguesas, perros y picadas con papas fritas.
La facilidad de conseguirlos, la practicidad para consumirlos y los precios hacen que estos productos sean recurrentes en la alimentación de las personas que, en muchos casos, buscan algo rápido para calmar el hambre y que no cueste mucho.
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Sin embargo, estas opciones típicas podrían no ser la mejor opción para aportar energía y nutrientes al organismo.
El problema de consumir este tipo de alimentos radica en el exceso de algunos nutrientes y la deficiencia de otros. Por ejemplo, una empanada o un buñuelo podría aportar altas cantidades de calorías, grasas y carbohidratos, pero poca o ninguna cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Lo que combinado con poca actividad física podría derivar en sobrepeso y afecciones digestivas y cardiovasculares.
De acuerdo con Clara Lucía Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition, existen estrategias que podrían ayudarte a comer mejor cuando lo haces fuera de casa.
Llevar lonchera
Según la especialista, llevar almuerzos y refrigerios preparados desde casa y listos para consumir es la mejor opción cuando se debe comer fuera de casa puesto que encontrar opciones nutritivas en la calle puede requerir de más esfuerzo.
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“Planear los menús y la lista del mercado nos facilita tener opciones balanceadas tanto para consumir en casa como para llevar, lo que a su vez es más económico y nos aleja de consumir alimentos poco nutritivos en la calle”, comenta Valderrama
Algunas opciones para llevar desde casa pueden ser ensaladas con pollo o pavo, wraps o sándwiches con vegetales, panes integrales y jamones y quesos bajos en grasas, barras con proteína o frutas.
Seleccionar los nutritivos
La oferta de los alimentos nutritivos y balanceados es cada vez mayor, al igual que son más asequibles, por esto también en esquinas, panaderías y tiendas es posible encontrar opciones que aportan energía y nutrientes al cuerpo sin excesos por precios que rondan los 5.000 pesos, precio similar a los de empanadas y frituras.
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Algunos alimentos nutritivos que puedes elegir comprar en la calle son frutas por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, yogures griegos o bajos en azúcar y grasas, frutos secos, quesos y batidos con proteína.
Si te encuentras en un restaurante, controla el tamaño de las porciones y elije aquellas opciones preparadas al vapor o al horno; por ejemplo, podrías pedir papa al vapor en lugar de fritas y pollo a la plancha en lugar de pollo apanado.
Las bebidas
Finalmente, no hay que olvidar las bebidas que elegimos cuando estamos fuera de casa, pues algunas contienen altos niveles de azúcares.
Una buena opción son las botellas de agua, aguas saborizadas, tés, infusiones o bebidas con aloe.
Comer fuera de casa también puede ser una oportunidad para lograr las metas de bienestar, adoptando pequeños cambios y hábitos como llevar los alimentos desde casa y seleccionar mejor al comprar en la calle.
Los refrigerios y loncheras ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites normales, proporcionan energía entre comidas y no reemplazan ninguna comida principal tanto para los niños como adultos. Las loncheras aportan los nutrientes necesarios y para compensar la actividad escolar de los niños, están diseñadas para prevenir los niveles bajos de azúcar en la sangre, reponen la energía gastada y mantienen satisfechos a los niños hasta el próximo tiempo de comida.
La composición de una lonchera o refrigerio está dada por diferentes grupos de alimentos o por uno solo, estos deben seleccionarse de acuerdo con la cantidad de gramos de carbohidratos que hayan sido distribuidos para este tiempo de comida, las opciones son:
Refrigerio o lonchera de 15 gramos de carbohidratos:
- Una fruta entera: 1 pocillo de mango en cuadritos o 1 mandarina o 1 manzana, 1 rodaja de piña, etc.
- Un vaso de yogurt sin dulce, una unidad de galleta integral y un quesito pera o 1 salchicha o 1 tajada de jamón.
- Una taza de fruta picada con queso
Refrigerio o lonchera de 30 gramos de carbohidratos:
- Un vaso de bebida láctea, 1 arepa con queso,
- Un vaso de jugo natural sin dulce, 1 pan integral con salchicha o 1 pan integral con tortilla de huevo
- Un vaso de yogurt sin dulce, una unidad mediana de pan de bono o pan de yuca
- Un vaso de yogurt sin dulce, una fruta entera, 4 cucharadas de maní salado.
