Después de los 60 años, una rutina de fuerza de pocos minutos puede ayudar a conservar la masa muscular y mejorar la capacidad funcional.
Publicado por: Redacción Salud
A partir de los 60 años, mantener la fuerza y la masa muscular se convierte en un aspecto importante para preservar la autonomía y la calidad de vida. Aunque caminar ofrece beneficios para la salud cardiovascular y ayuda a reducir el estrés, especialistas señalan que puede ser necesario complementar esta actividad con ejercicios de fuerza.
Los especialistas en salud, fuerza y bienestar, proponen una rutina funcional de pocos minutos que puede realizarse en casa y que está enfocada en estimular distintos grupos musculares.
¿Por qué es importante trabajar la fuerza después de los 60?
Con el paso de los años, el organismo atraviesa cambios como la disminución progresiva de la masa muscular, conocida como sarcopenia, además de una reducción de la densidad ósea y modificaciones en el metabolismo. Lea: ¿Por qué 20 minutos de ejercicios ayudan a salud física y mental?
Los expertos explican que la caminata convencional no genera por sí sola un estímulo suficiente para desarrollar o conservar la fuerza muscular. Por ello, recomienda incorporar ejercicios específicos y complementarlos con una alimentación adecuada, suficiente consumo de proteínas, hidratación y descanso.
El objetivo no es necesariamente realizar entrenamientos prolongados, sino generar estímulos que ayuden a mantener la capacidad para realizar actividades cotidianas.
El circuito de cuatro ejercicios que propone el entrenador
La rutina planteada por Puche puede realizarse en aproximadamente tres o cuatro minutos e incluye cuatro movimientos:
1. Sentadillas en silla: se realizan 10 repeticiones. La persona debe levantarse con velocidad intencional y volver a rozar la silla con los glúteos, sin utilizar las manos y procurando mantener las rodillas alineadas.
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2. Elevaciones de talones: se recomiendan 12 repeticiones. El ejercicio puede realizarse tanto de pie como sentado y distribuirse en dos sesiones durante la semana.
3. Remo unilateral con banda elástica: se hacen 10 repeticiones con cada brazo. Para realizarlo, la banda debe estar sujeta a un punto estable. Es necesario flexionar ligeramente las rodillas y mantener una posición adecuada de la pelvis mientras se realiza la tracción.
4. Flexiones en el mesón de la cocina: se plantean seis repeticiones. Las manos se apoyan sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Una rutina enfocada en conservar la capacidad funcional
Este tipo de ejercicios busca estimular la fuerza de diferentes grupos musculares mediante movimientos sencillos que pueden adaptarse a espacios cotidianos. Otras noticias: ¿Cómo activar el cuerpo? El ejercicio como antidepresivo natural
La propuesta destaca la importancia de mantenerse físicamente activo durante la adultez mayor, combinando ejercicios de fuerza con otros hábitos relacionados con la alimentación, la hidratación y el descanso.
En cualquier caso, las personas que comiencen una rutina de ejercicio, especialmente si tienen enfermedades, lesiones o limitaciones físicas, pueden requerir orientación de un profesional para adaptar los movimientos a sus condiciones individuales.
