Expertos en cardiología recomiendan la natación como la actividad física óptima para fortalecer el corazón y mejorar la circulación, superando a caminar y la bicicleta fija. Conozca por qué.
Publicado por: Redacción Vanguardia
La natación se posicionó como el ejercicio ideal para fortalecer el corazón y optimizar la circulación sanguínea, según informaron expertos en cardiología y las recomendaciones de la American Heart Association.
Esta actividad acuática supera las limitaciones de caminar y el uso de la bicicleta fija, entregando beneficios integrales para los habitantes de Bucaramanga y su área metropolitana que buscan mejorar su salud cardiovascular.
Ejercicio clave para prevenir enfermedades del corazón
En un contexto donde las enfermedades del corazón representan una de las principales causas de fallecimientos a nivel global, elegir el ejercicio adecuado es fundamental.
Aunque caminar es una opción accesible que ayuda a quemar calorías y mantener un ritmo moderado, su impacto repetitivo en articulaciones como rodillas y caderas puede generar problemas para personas con sobrepeso o dolencias articulares, limitando la constancia a largo plazo.
Por su parte, la bicicleta estática fortalece piernas y mejora la resistencia aeróbica, pero su postura estática no involucra la parte superior del cuerpo. Esta falta de movimiento integral impide una estimulación equilibrada de todos los músculos, lo que resulta en una circulación sanguínea incompleta.
Expertos en cardiología señalaron que el 80 % de las insuficiencias cardíacas están ligadas al sedentarismo, un dato relevante para la población local que busca hábitos saludables.
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Beneficio de la natación para el corazón
La natación, en contraste, se destaca como una alternativa superior. Este entrenamiento de bajo impacto involucra casi la totalidad del cuerpo, específicamente hasta el 90 % de los músculos, sin ejercer presión sobre las articulaciones.
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Cada movimiento dentro del agua impulsa la sangre de manera eficiente, robusteciendo el músculo del corazón sin sobrecargas innecesarias.
Esta característica la convierte en una opción ideal para prevenir problemas graves como infartos o varices entre la ciudadanía.
¿Qué logra la natación en la salud cardiovascular?
Practicar natación de tres a cinco sesiones semanales reduce la presión arterial entre un 10 % y un 15 %, y expande la capacidad pulmonar de los deportistas, según lo destacado por la American Heart Association.
La intensidad aeróbica media-alta que genera el ejercicio en el agua, con brazadas potentes y patadas fluidas, acelera el pulso y libera oxígeno a todo el organismo, produciendo beneficios duraderos sin un agotamiento excesivo.
Específicamente, este deporte acuático fortalece el músculo del corazón al elevar el volumen sistólico, haciendo que los latidos sean más eficaces y potentes. Además, contribuye al control del colesterol, disminuyendo el LDL (colesterol “malo”) con rutinas regulares de 30 a 45 minutos. La gestión del estrés también es un beneficio clave, pues las endorfinas liberadas durante la actividad reducen el cortisol, lo que previene arritmias y presión arterial alta. Finalmente, mejora la resistencia al aumentar la VO2 máxima, un factor crucial para la resistencia prolongada del corazón.
La natación revoluciona la circulación sanguínea de los nadadores. El agua ejerce una presión hidrostática que comprime las venas y arterias, favoreciendo un retorno venoso óptimo. Este mecanismo previene acumulaciones sanguíneas y alivia la hinchazón en las extremidades, lo cual es ideal para combatir la insuficiencia venosa. La resistencia natural del agua actúa como un masaje en los músculos y vasos linfáticos, estimulando el drenaje y la oxigenación de los tejidos.
Comparada con el ciclismo, la natación distribuye los esfuerzos de manera uniforme, elevando la eficiencia circulatoria en un 20 % a 30 % adicional. Las personas propensas a varices o trombosis encuentran un alivio notable con la práctica regular de la natación, pues el movimiento continuo evita estancamientos de sangre y fortalece las válvulas venosas. Estudios confirmaron que los nadadores regulares experimentan menos episodios de fatiga vascular.
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Variar los estilos de natación
Para los interesados en adoptar esta práctica, es importante variar los estilos de natación para obtener resultados completos.
El crol frontal ofrece un cardio intenso, ideal para 10 a 15 minutos de alta frecuencia cardíaca. La braza se enfoca en las piernas, potenciando el flujo sanguíneo en las extremidades inferiores.
El estilo de espalda corrige la postura y optimiza la circulación torácica, mientras que la mariposa, para nadadores más avanzados, activa todo el sistema vascular con máxima potencia.
Los principiantes pueden usar flotadores o “noodles” y alternar ritmos: un minuto rápido, dos minutos suaves para construir resistencia de manera progresiva. Le puede interesar: Perimenopausia: Un estudio revela los síntomas reales
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¿Cuánto tiempo de actvidad física es recomendable hacer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para obtener impactos visibles en la salud del corazón. Para una rutina semanal, se puede iniciar con un calentamiento de cinco minutos caminando en agua poco profunda.
Luego, practicar 30 minutos continuos los lunes, miércoles y viernes, alternando estilos. Los martes y jueves, se pueden realizar sesiones de aqua gym con énfasis en patadas y brazadas asistidas, y descansar los fines de semana con estiramientos suaves.
Es fundamental una progresión segura, incrementando la duración de las sesiones en un 10 % semanal hasta alcanzar los 60 minutos por sesión. El equipo esencial incluye gafas antiempañantes, un gorro de silicona y un “pull buoy” para soporte. Es crucial monitorear la frecuencia cardíaca, manteniéndola entre el 60 % y el 70 % del máximo recomendado (220 menos la edad).
La hidratación abundante es vital, ya que el agua enmascara la pérdida de fluidos. Asimismo, integrar alimentos ricos en omega-3, como salmón o nueces, puede potenciar los efectos antiinflamatorios del ejercicio.
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Recomendaciones a la hora de iniciar la natación
Antes de iniciar cualquier rutina de natación, se recomienda consultar a un médico, especialmente si se tienen lesiones previas en los hombros o afecciones cardíacas.
Evitar inmersiones abruptas en agua fría si se es sensible y siempre calentar previamente son precauciones fundamentales.
La ciudad de Bucaramanga y su área metropolitana cuentan con diversas piscinas y centros deportivos donde los ciudadanos pueden explorar clases grupales, lo cual proporciona supervisión y motivación, especialmente para personas mayores o niños que desarrollan coordinación pulmonar temprana.
La natación se posiciona como una inversión en longevidad, ofreciendo beneficios comprobados para la circulación sanguínea y la salud cardiovascular que transforman el cuerpo y mejoran la calidad de vida.
Quienes deciden sumergirse en esta práctica notarán cambios significativos en semanas, con un corazón más vigoroso y años de vitalidad.
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