Entrenar con gripa puede ser riesgoso. Mientras algunos creen que ayuda a sanar, expertos advierten que forzar el cuerpo enfermo podría empeorar los síntomas o causar complicaciones.
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Para muchas personas que hacen ejercicio o deporte con regularidad, la idea de quedarse en cama por una gripa suena más aterradora que la misma enfermedad. El hábito de entrenar es tan fuerte que algunos prefieren “sudar la gripa” con la esperanza de que se vaya más rápido. ¿Realmente es una buena idea entrenar con síntomas gripales? La respuesta, como muchas veces ocurre en medicina, es: depende.
Hacer ejercicio leve puede estimular el sistema inmunológico, lo cual es positivo. Sin embargo, cuando el cuerpo está luchando contra un virus, también está bajo un estrés fisiológico importante. Forzarlo con un entrenamiento inadecuado puede empeorar los síntomas o retrasar la recuperación.
Uno de los principales efectos de la gripa es la fiebre. Cuando se eleva la temperatura corporal, el corazón trabaja más: por cada 1,5°C que sube la temperatura, la frecuencia cardíaca aumenta aproximadamente 2,44 latidos por minuto. Además, el consumo de oxígeno puede incrementarse hasta un 13 % por cada grado que supera los 37 °C, lo cual implica un esfuerzo adicional para el organismo.
En otras palabras, si está enfermo, su cuerpo ya está haciendo ejercicio interno.
Hacer deporte es salud, pero cuando estamos enfermos, descansar también lo es. El ejercicio no cura la gripa y sudar no acelera su salida del cuerpo. Su cuerpo necesita reposo, hidratación, buena comida y sueño. Entrenar a toda costa solo aumentará el riesgo de complicaciones y puede alargar el proceso de recuperación. Recuerde: un par de días de descanso no arruinan su progreso, una complicación por esfuerzo excesivo sí.
Signos de alarma:
Suspenda el ejercicio si aparece alguno
de estos síntomas:
- Dolor u opresión en el pecho
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- Mareos, desmayos o escalofríos
- Dolor en el brazo izquierdo, mandíbula o espalda
- Sensación intensa de ahogo
Estos pueden ser señales de complicaciones cardíacas como la miocarditis, una de las más temidas consecuencias de hacer ejercicio con gripe.
¿Qué tipo de ejercicio sí se puede hacer cuando se tiene gripa?
Cuando los síntomas son leves y no hay fiebre, se puede realizar actividades como:
- Caminar al aire libre
- Rodar en bicicleta a un ritmo suave
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- Hacer movilidad articular o ejercicios de respiración.
- La actividad física no debe durar más de una hora. Es importante comenzar con un ritmo suave y prestar atención a cómo responde el cuerpo. Si durante la actividad se siente más débil o los síntomas empeoran, lo mejor es detenerse y descansar.
¿Qué ejercicios se deben evitar cuando se tiene gripa?
- Series de carrera o ciclismo
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- Pesas de alta intensidad
- Actividades dirigidas muy demandantes (como HIIT)
La regla de del cuello: una guía práctica
David C. Nieman, investigador especializado en fisiología del ejercicio, propuso una regla sencilla que ha sido ampliamente adoptada: la regla del cuello.
- Si los síntomas se limitan de cuello hacia arriba: congestión nasal, estornudos, dolor de garganta leve, se puede hacer ejercicio suave. Caminar, trotar lento o pedalear con baja intensidad sería lo indicado.
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- Si los síntomas son por debajo del cuello: dolores musculares, fiebre, fatiga general, dolor en el pecho, malestar general, no se debe practicar ejercicio.
- Entrenar enfermo tiene consecuencias: un entrenamiento de intensidad media o alta mientras está con gripa aumenta el riesgo de complicaciones, como miocarditis o pericarditis, inflamaciones del corazón que pueden tener consecuencias graves a largo plazo generando cicatrices en el corazón. También alarga el tiempo de recuperación y puede dejarlo fuera de los entrenamientos más días de lo esperado.
¿Cuándo volver al entrenamiento normal?
Si tuvo síntomas como fiebre, dolor muscular o fatiga, espere al menos 48 horas para volver a entrenar. Luego, aplique este protocolo:
1. 3 días de entrenamiento leve (zona 1-2): 30 a 60 minutos diarios, sin molestias.
2. 3 días de intensidad moderada (zona 3): Solo si los días anteriores se sintió bien.
3. Retomar el entrenamiento habitual, siempre prestando atención a cómo se siente.
¿Qué tener en cuenta si decide entrenar con gripe?
Si está atravesando una gripa leve y decide moverse un poco, siga estas recomendaciones:
- Vístase adecuadamente: use gorro, guantes y protéjase del frío. Evite cambios bruscos de temperatura.
- Cuide la hidratación y alimentación: su cuerpo necesita más recursos para combatir la enfermedad.
- Dúchese apenas termine: con agua caliente, para recuperar temperatura corporal.
- Descanse más de lo habitual: dormir bien es clave para sanar.
