Bienestar y salud: ¿Para qué sirven las vitaminas?

Las vitaminas son un grupo de sustancias orgánicas que está presente en pequeñas cantidades en los alimentos naturales y son esenciales para el metabolismo normal. Pero no muchos las conocen de micronutrimentos necesarios para el metabolismo y vitales en nuestra dieta.

La importancia de las vitaminas está directamente relacionada con la salud, puesto que se ha demostrado que la aparición de ciertas enfermedades se genera a partir de la carencia de ciertas vitaminas. Adicionalmente, las vitaminas pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas.

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Es importante tener presente que cada organismo tiene diferentes requerimientos vitamínicos. Por ejemplo, los humanos necesitan consumir vitamina C o ácido ascórbico, pero los perros no. Estos animales pueden producir o sintetizar suficiente vitamina C para sus propias necesidades, pero los humanos no pueden.

Las personas necesitan obtener la mayor parte de su vitamina D de la exposición a la luz solar, porque no está disponible en cantidades suficientes en los alimentos. Sin embargo, el cuerpo humano puede sintetizarlo cuando se expone a la luz solar.

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Además las diferentes vitaminas tienen diferentes funciones y se necesitan en diferentes cantidades. “Por lo general, puede obtener todas sus vitaminas de los alimentos que come. Su cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que comen una dieta vegetariana pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina B12”, explica la nutricionista Fabiana Plata.

Cada vitamina tiene funciones y características específicas. Si tiene bajos niveles de ciertas vitaminas, puede tener problemas de salud. “Por ejemplo, si no obtiene suficiente vitamina C, podría volverse anémico. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna”, anota Plata.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es comer una dieta alimenticia balanceada con una variedad de alimentos. En algunos casos, es posible que deba tomar suplementos. Así actúan las vitaminas en nuestro cuerpo:

Vitamina B7: Su deficiencia puede causar dermatitis o enteritis, o inflamación del intestino. Buenas fuentes incluyen: yema de huevo, hígado, algunas verduras.

Vitamina B9: Su deficiencia durante el embarazo está relacionada con defectos de nacimiento. Se aconseja a las mujeres embarazadas que complementen el ácido fólico durante todo el año antes de quedar en estado de gestación. Buenas fuentes incluyen: verduras de hoja, legumbres, hígado, levadura de panadería, algunos productos de granos fortificados y semillas de girasol. Varias frutas tienen cantidades moderadas, al igual que la cerveza.

Vitamina B12: Su deficiencia puede causar anemia megaloblástica, una condición donde la médula ósea produce glóbulos rojos inusualmente grandes, anormales e inmaduros. Buenas fuentes incluyen: pescado, mariscos, carne, pollo, huevos, leche y productos lácteos, algunos cereales fortificados y productos de soya, así como levadura nutricional fortificada. Se aconseja a los veganos que tomen suplementos de vitamina B12.

Vitamina C: Su deficiencia puede provocar anemia megaloblástica. Potencia el sistema inmunológico y ayuda a evitar los coágulos de sangre.

Buenas fuentes incluyen: frutas y verduras. La ciruela kakadu y la fruta camu camu tienen el mayor contenido de vitamina C de todos los alimentos. El hígado también tiene altos niveles. Cocinar destruye la vitamina C.

Vitamina D: Su deficiencia puede ocasionar raquitismo y osteomalacia, o ablandamiento de los huesos. Buenas fuentes son: la exposición a la luz ultravioleta B (UVB) a través de la luz solar u otras fuentes hace que se produzca vitamina D en la piel. También se encuentra en pescados grasos, huevos, hígado de res y hongos.

Vitamina E: Su deficiencia es poco común, pero puede generar anemia hemolítica en los recién nacidos. Esta es una condición donde las células sanguíneas se destruyen y se eliminan de la sangre demasiado pronto. Buenas fuentes incluyen: kiwi, almendras, aguacate, huevos, leche, nueces, vegetales de hoja verde, aceites vegetales sin calentar, germen de trigo y granos integrales.

Vitamina K: La falta de ésta puede causar diátesis hemorrágica, una susceptibilidad inusual al sangrado. Buenas fuentes incluyen: vegetales de hoja verde, aguacate, kiwi. El perejil contiene mucha vitamina K.

Vitamina B3: Ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo. Además previene las varices.

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:

1. Vitaminas liposolubles: No son solubles en agua sino en grasa, por lo que se encuentran en alimentos que contienen grasa y son transportadas en nuestro organismo unidas a compuestos grasos. Asimismo, son absorbidas por nuestro organismo, sus excesos no se eliminan y consumidas en exceso pueden ser tóxicas.

Dentro de las vitaminas liposolubles se encuentran:

Vitamina A: Ayuda a conservar una buena visión, a que los ojos vean en la oscuridad y a promover el crecimiento de células y tejidos del cuerpo. Además es antioxidante, por lo que puede prevenir ciertos tipos de enfermedades, incluyendo las típicas de edades avanzadas.

Vitamina D: Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y regula el calcio circulante en la sangre. Permite depositar estos minerales en huesos y dientes haciéndolos más fuertes.

Vitamina K: Está relacionada con la coagulación de la sangre. Ayuda a coagular proteínas para parar un sangrado y a formar proteínas para la sangre, huesos y riñones.

Vitamina E: Tiene propiedades antioxidantes y anticoagulantes. Ayuda a prevenir la oxidación de colesterol LDL y puede reducir el riesgo de enfermedades y condiciones del corazón.

Vitaminas hidrosolubles: Son solubles en agua, es decir, no se almacenan en nuestro organismo. Su exceso se elimina constantemente a través de la orina o sudor (excepto las vitaminas B6 y B12) y su consumo diario es necesario en cantidades adecuadas. Igualmente, estas vitaminas se destruyen o eliminan fácilmente durante el almacenamiento y procesamiento de alimentos, por ejemplo: cuando hay cocción en agua, durante el almacenamiento de verduras y frutas y la exposición a la luz, el aire o temperaturas elevadas.

Algunas vitaminas hidrosolubles son:

2. Vitaminas del complejo B: Cumplen una función importante en el metabolismo de los carbohidratos, y estos están directamente relacionados con la producción de energía. Dentro de este grupo encontramos: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y vitamina B12.

Ácido Ascórbico o Vitamina C: Es necesario para la formación y mantenimiento del colágeno y la absorción de hierro y folatos de origen animal. Nos ayuda a mantener las encías sanas, curar heridas, proteger contra infecciones y tener huesos sanos y fuertes. Además al actuar como antioxidante puede prevenir daño en células.

La mayor cantidad de alimentos aportan vitaminas. A continuación, enumeramos algunas de las vitaminas que se encuentran en los alimentos según su color:

Verde: Grupo compuesto por hortalizas y frutas que contienen, especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K. Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitaminas como estas son la espinaca, la acelga, la lechuga o el brócoli, entre otros.

Rojo: Grupo compuesto de frutas y hortalizas fuente de vitaminas A, C y del complejo B, como el jitomate, el pimiento, la sandía o la cereza.

Amarillo y naranja: Grupo de frutas y hortalizas que se caracterizan por ser buena fuente de vitaminas C y contienen caroteno, el cual favorece la formación de vitamina A. Algunos ejemplos son las zanahorias, calabaza, plátanos, limón o la piña.

Azul, morado o púrpura: Dentro de este grupo podemos encontrar verduras y frutas, como uvas, betabel, el repollo o la berenjena, así como lácteos, carnes y huevos. Contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C.

Blanco: Contienen vitaminas del complejo B, y algunos ejemplos son la cebolla, el ajo, la papa, col o poro.