Se someten a cantidad de lesiones con los hombros, las rodillas y la columna vertebral a la hora de sentarse en la cama a escribir en el laptop, a la hora de conciliar el sueño, en la oficina, cuando se hace uno que otro quehacer en el hogar y cuando se ejercita sin ayuda de un profesional idóneo. Por eso es importante recordar cuáles son esas posturas que protegen sus articulaciones.
Publicado por: PAOLA BERNAL LEÓN
Empecemos por la forma como duerme y como se levanta de su cama. Si lo hace de un solo salto o de forma gradual y lateral, apoyando primero las rodillas y elevando su cuerpo poco a poco.
¿Cómo se cepilla los dientes? ¿Cómo se enjabona? ¿Y cómo se pone los calcetines y los zapatos?
Es hora de detenerse y evaluar qué postura tiene no solo cuando está en su lugar de trabajo sino cuando camina, cuando conduce, cuando viaja de copiloto.
Si está atento a cada movimiento y mantiene una postura corporal correcta, que no le genere mayores esfuerzos, seguro se lo agradecerán su columna, sus hombros y sus rodillas.
1. Posturas ideales al ver televisión
Sería bueno preguntarse cuál es la postura que asume cuando ve televisión. ¿Utiliza los cojines triangulares o es de los que dobla la almohada en cantidad de partes y su cuello queda arqueado? Lo mejor es elegir una sala de televisión y no hacerlo en la cama, elegir un sillón en el que usted pueda descansar su columna de forma recta. Nada de ver televisión acostado boca abajo en la cama y cerca del televisor.
2. Postura para escribir en el laptop
¿Qué postura es la ideal para escribir en el portátil?
No es recomendable llevar el portátil a la cama y escribir inclinándose hacia el mismo, pues esto no solo genera una curvatura incómoda para su espalda, sino que además mantendrá una postura incómoda, porque no tendrá forma de descansar sobre un espaldar de una silla. Lo mejor es buscar un lugar adecuado para su uso.
3. Postura al viajar en carro o en bus
La mejor postura es no sobrecargar ninguna de las partes de su cuerpo. Por ejemplo, al viajar no es recomendable que lleve todo el peso de su cabeza hacia un lado del cuello. El dolor será insoportable. Esas son precisamente las posturas viciosas.
4. Posturas ideales para dormir
Por supuesto la postura más recomendada es boca arriba, utilizando una almohada no tan alta, que se ajuste a su cuello y que permita mantener la curvatura de su columna tal y como cuando está de pie. Para que descanse la zona abdominal se recomienda ubicar también una almohada debajo de la curvatura de sus rodillas. La siguiente postura favorable es en posición fetal, con almohada en el cuello.
Contrario ocurre cuando usted duerme boca abajo, pues no solo presenta curvatura su columna sino que su cuello adquiere posturas incómodas por largos periodos, de lado a lado, por el simple hecho de necesitar respirar.
Incluso, al levantarse de la cama, hágalo de manera lateral.
5. La postura ideal al conducir
Se recomienda una postura en la que no tengan que estirar demasiado sus brazos, es decir, que no haya una gran distancia entre su tronco y el volante. Por eso debe adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º).
Pregunta y respuesta
Jorge Enrique Marín Niño
Cirujano hombro y rodilla
Artroscopia y trauma deportivo Universidad Javeriana
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de cuidar nuestros hombros?
El hombro es la articulación más flexible del cuerpo humano, lo que le permite un amplio rango de movimiento y ser vital para las actividades de la vida diaria.
Las actividades repetitivas en el trabajo, deporte o en la casa pueden llevar a inflamación de los tejidos de esta articulación generando lesiones de estas produciendo dolor e imposibilidad para realizar actividades básicas de la vida.
En la actualidad las patologías del hombro son de las más frecuentes que observamos en la consulta de Ortopedia y Traumatología, de ahí la importancia en la prevención para mantener un hombro saludable y libre de lesiones.
Es bueno saberlo…
Debe cuidar la postura de sus hijos sobre todo en la etapa adolescente, cuando empiezan a caminar con los hombros agachados.
El sedentarismo, la falta de ejercicio lo lleva a asumir otro tipo de posturas, nada favorables. Solo evalúe la postura del abdomen. Las personas que se ejercitan contraen los músculos del abdomen y elevan su tórax.
Revise su visión. Esta puede llevarla a adoptar posturas inadecuadas, sobre todo en su oficina o al ver televisión.
Las posturas deben ser cómodas. Todo lo que le genere incomodidad, está mal para su cuerpo. No elija posturas forzadas que generan sufrimiento al aparato locomotor.
Se recomienda mantener la espalda recta mientras usted se cepilla los dientes o incluso mientras se pone las medias y los zapatos. Lo mejor en este segundo caso es que lo haga sentado en la cama, llevando una pierna encima de la otra.
A la hora de hacer ejercicio
Usted se pregunta cuál debe ser la mejor postura a la hora de ejercitarse sobre todo si lo hace en casa. Puede realizar algunas rutinas con ayuda de pesas, por ejemplo.
En este tipo de casos debe seguir los ejercicios de estiramiento, rotación y no excederse en el peso. Estas son algunas de las recomendaciones dadas por el especialista en hombro y rodilla, Jorge Marín:
Iniciar el entrenamiento de manera lenta.
Recuerde que el desarrollo muscular conlleva tiempo.
Cuando vaya aumentando su fuerza puede aumentar el peso y el número de repeticiones del ejercicio.
No ignore el dolor. Usted puede sentir una leve molestia al ejercitar estos músculos pero no debe sentir dolor. Si siente dolor, pare el ejercicio.
No se sobreentrene. El ejercicio puede producir molestias en el día posterior al entrenamiento, pero no en el reposo.
Realice estiramientos de los músculos del manguito rotador, escápula y brazo de forma gradual y sin dolor.
Cuidados en la casa
Las posturas ideales para evitar lesiones en casa, sobre todo si se encargará de quehaceres o quiere mover su decoración de un lado a otro:
No realice actividades encima del hombro por largo tiempo; si lo necesita utilice elevadores para realizar actividades encima del hombro.
Levante y cargue los objetos cerca de su cuerpo.
No levante pesos de más de 10 kilos porque puede generar rupturas en los tendones del hombro.
A la hora de ubicar los objetos, manténgalos a una altura de fácil acceso. Sobre todo si los utiliza de manera frecuente.
No olvide a la hora de recoger un objeto del piso que debe flexionar las piernas. Mantenerlas estiradas y estirar el brazo generará problemas en el tronco.
Cuidados en el trabajo
En las empresas cada vez es más frecuente encontrar información sobre las mejores posturas a asumir en el puesto de trabajo. De igual forma se reitera la importancia de las pausas activas. Ante ello es importante recordar, según explica el ortopedista Jorge Marín:
Realizar pausas durante sus actividades repetitivas.
Al sentarse, adoptar una postura ergonómica manteniendo los hombros detrás del mentón y la cabeza por encima de los hombros.
Para las mujeres evitar llevar la cartera en un solo hombro. Para los hombres, la misma recomendación con el morral.
La mejor postura al dormir
Dormir de lado es la postura más recomendada para descansar. No se recomienda dormir boca abajo sobre su muñeca o su brazo. En el caso de que tenga lastimado su hombro, la recomendación del profesional Jorge Marín es:
Al dormir, acuéstese ya sea boca arriba o sobre el lado que no le duele el hombro.
Descansar el hombro adolorido sobre un grupo de almohadas puede ayudar.
Cuidados para la rodilla
Estas son las recomendaciones dadas por el especialista en hombro y rodilla, Jorge Marín:
Antes de iniciar la rutina de ejercicio de rodilla realice un calentamiento adecuado idealmente por 15 minutos asociado a un estiramiento gradual de los músculos de la rodilla. Esto conlleva a tener los tendones más elásticos y producirá calor en los músculos.
Realice fortalecimiento del Cuádriceps e isquiotibiales con el fin de disminuir la carga neta sobre la articulación, recuerde que el entrenamiento de la fuerza debe ser gradual y aumentar las cargas no más del 10 % semanalmente.
Entre serie y serie de ejercicio realice nuevamente estiramientos de la rodilla para mantener los grupos musculares en mejor longitud.
Recuerde que se debe tener descanso en los grupos musculares para no llegar a un sobreentrenamiento y producir lesiones futuras.
Evite actividades de impacto y use un calzado adecuado para su pie.
Cambie su rutina: De vez en cuando cambie los ejercicios de su rutina, número de series, repeticiones, tiempo de reposo; si no lo hace se estancará en su entrenamiento.
Cuando realice sus ejercicios mantenga su espalda recta, los pies firmes en el suelo y lleve un adecuado ritmo respiratorio.
Mantenga un peso corporal adecuado. Es la medida más importante para mantener la salud de la rodilla.
Sentir dolor durante el entrenamiento es el signo de que estamos cargando excesivamente nuestra rodilla.
Finalmente aprenda a escuchar a su cuerpo; si persisten las molestias en sus rodillas consulte a su médico y suspenda el entrenamiento que está realizando.
