Por Alberto E. Pacheco
Tan relevante como el entrenamiento la restauración es vital y necesaria para mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones; de allí que comprender los mecanismos fisiológicos que existe detrás de ello, adoptando estrategias efectivas, optimiza los resultados del ejercicio y mantiene la salud a largo plazo. Recuérdese que, en la actividad física, especialmente en ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, las fibras musculares experimentan microdesgarros. Este daño es una señal para que el cuerpo inicie procesos de reparación y adaptación, fortaleciendo las fibras musculares que soporten cargas futuras.
Luego de hacer ejercicio el cuerpo comienza a reparar el tejido dañado; proceso que involucra la activación de células satélite, esenciales para la regeneración, las cuales se adhieren a las fibras dañadas, fusionándose con ellas para reparar y aumentar el tamaño del músculo, denominándose hipertrofia muscular.
A la par de ello, como en los músculos se acumulan productos de desecho, como el ácido láctico, la eliminación eficiente de éste es esencial para reducir la fatiga y acelerar la recuperación; de allí que el flujo sanguíneo juegue un papel clave, porque transporta oxígeno y nutrientes a los músculos, mientras elimina las toxinas.
Dicho esto, teniendo en cuenta que la energía almacenada en los músculos, principalmente en forma de glucógeno, se agota durante el ejercicio; la reposición de estas reservas es fundamental para el restauramiento y preparación para futuras sesiones de entrenamiento. El consumo de carbohidratos, después del ejercicio, ayuda a reponer el glucógeno de manera más eficiente; de hecho, la combinación de proteínas y carbohidratos, en una proporción de 3:1, ha demostrado ser efectiva para obtener el fin propuesto.
Una de las claves para ello es mantener una nutrición adecuada, esto es, consumir proteínas de alta calidad, por medio de los cuales se proporcione al cuerpo los aminoácidos necesarios. Lo recomendado es el consumo entre 20 a 30 gramos de proteína, en la primera hora después del ejercicio, para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Todo ello sin descuidar la hidratación, que se pierde en forma de sudor mientras se ejercita, por lo que es necesario mantener un equilibrio entre agua y electrolitos para coadyuvar a la función muscular y prevenir calambres. Aunado a ello, el descanso es posiblemente el componente más importante de la recuperación, por cuanto es en el sueño es donde el cuerpo libera hormonas para la reparación y crecimiento del músculo; siendo lo recomendado 7 a 9 horas por noche.
En estos términos, realizar algún tipo de recuperación activa como el estiramiento ligero o el ejercicio de baja intensidad, ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez del músculo.
