Comer sano no es sinónimo de comer perfecto, ni de eliminar ciertos alimentos o gastar en productos de moda. La nutricionista y dietista Angélica Leal explica cómo construir una alimentación equilibrada, sostenible y adaptada a cada persona.
Publicado por: Alejandra Acela
Alrededor de la alimentación se debaten más mitos que certezas: que hay que eliminar los carbohidratos, que el azúcar es un enemigo tajante o que la fuerza de voluntad es la cura definitiva para controlar el peso. No obstante, frente a esas ideas cada vez gana más terreno un enfoque distinto y distanciado de la perfección y la prohibición.
“Una alimentación saludable no significa vivir a dieta, comer perfecto o gastar mucho dinero en productos saludables. En realidad, se trata de tener una alimentación variada, equilibrada y suficiente, que se adapte a las necesidades de cada persona”, explica la nutricionista y dietista Angélica María Leal Bayona.
Según la especialista, lo ideal es incluir distintos grupos de alimentos, como frutas, verduras, cereales, tubérculos, proteína, grasas saludables y buena hidratación, sin eliminar por completo ninguno de ellos, pues una dieta imposible de sostener en el día a día difícilmente será una solución a largo plazo.
Proteínas y carbohidratos, sin prohibiciones
La nutricionista explica que tanto proteínas como carbohidratos cumplen funciones distintas y necesarias para el organismo. Las primeras, presentes en huevos, pollo, pescado, carne, lácteos, fríjoles, lentejas y garbanzos, son fundamentales para formar y reparar tejidos, mantener masa muscular y producir hormonas, enzimas y defensas; los carbohidratos, hallados en alimentos como arroz, papa, yuca, plátano, arepa, avena y frutas, son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos.
“Muchas veces se habla de los carbohidratos como si fueran el problema, pero realmente lo importante es elegir buenas fuentes y consumir cantidades adecuadas”, afirma, subrayando que la clave está en aprender a combinar y ajustar las porciones según las necesidades de cada persona.
Una buena alimentación debe permitirnos disfrutar de la comida, porque si una dieta es imposible de mantener en nuestra vida cotidiana, difícilmente será una solución a largo plazo
El azúcar es otro punto profundamente debatido, y la nutricionista señala que no se trata de un alimento prohibido; el problema surge ante su consumo excesivo y frecuente, principalmente a través de gaseosas, jugos azucarados y alimentos ultraprocesados, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y alteraciones metabólicas y cardiovasculares.
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En ese sentido, la recomendación radica en reducir gradualmente los azúcares añadidos y reservar los postres para momentos en los que realmente se quieran disfrutar, evitando la culpa.
En cuanto a la hidratación, Leal Bayona desmitifica la afirmación de que existe una cantidad exacta de agua que todo ser humano debería consumir. Aunque como referencia general muchas personas necesitan entre 2 y 3 litros de líquido al día, la realidad es que la cantidad depende del tamaño corporal, la actividad física, el clima, la alimentación y características individuales.
El mito de la fuerza de voluntad
Sobre la obesidad, la especialista es enfática en derribar una de las explicaciones más comunes. “Decir simplemente que una persona tiene obesidad porque le falta fuerza de voluntad es una explicación demasiado sencilla para un problema mucho más complejo”, sostiene, agregando que se trata de una enfermedad crónica y multifactorial, en la que intervienen factores genéticos, ambientales, psicológicos y sociales, además de los hábitos alimentarios, el sueño y el estrés, en un entorno donde los alimentos de alta densidad energética son muy accesibles y donde las personas tienen poco tiempo para cocinar o hacer actividad física.
Una alimentación inteligente puede ayudar tanto a prevenir como a manejar el exceso de peso, priorizando alimentos poco procesados, suficiente proteína y fibra, frutas, verduras y porciones adecuadas para cada persona. La clave está en un abordaje individualizado y acompañado por distintos profesionales de la salud.
La recomendación de la nutricionista es no intentar cambiarlo todo de un día para otro, sino escoger primero uno o dos hábitos concretos y sostenerlos en el tiempo, como por ejemplo: tomar más agua, comer una fruta al día, incluir más verduras o mejorar el desayuno. Estos cambios, en apariencia sencillos, marcan una diferencia importante cuando se mantienen en el tiempo y se convierten en rutina.
“La mejor alimentación no es la más estricta. Es aquella que es adecuada para nuestra salud, se adapta a nuestra vida y podemos mantener durante muchos años”, concluye.
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¿Qué comer cuando va a entrenar?
- Antes de entrenar: los carbohidratos son clave para el buen rendimiento. Se puede comer, con una o dos horas de anticipación: avena con fruta, yogurt con fruta, arepa con huevo o pan con proteína. Con 30 a 60 minutos: algo ligero como una fruta, como por ejemplo un banano.
- Después de entrenar: combinar proteína y carbohidratos favorece la recuperación y repone energía: pollo con arroz y ensalada, huevos con arepa, yogur con fruta o leche con fruta.
Para la mayoría de personas, una comida completa y bien organizada puede cubrir perfectamente estas necesidades, sin la necesidad de consumir un suplemento inmediatamente después de entrenar.
Para mayor información: fitnesspeoplecolombia.com
