Fortalecer los huesos es uno de los propósitos más importantes en el cuerpo humano. Tenga en cuenta que hay un grupo de vitaminas que ayudan mucho a esto.
Publicado por: El País De Cali
Dentro de los alimentos que consumen las personas, siempre hay una significativa cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Estos componentes ayudan a mantener el cuerpo de manera saludable.
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A continuación, expertos brindan una explicación acerca de lo importante que son las vitaminas y de cómo pueden fortalecer los huesos de una manera importante y concisa. Éstas trabajan mancomunadamente para ayudar a los huesos a estar fuertes y sanos.
¿Qué hace exactamente el calcio por los huesos?
El calcio es un mineral. Hay muchos minerales diferentes en el cuerpo como el hierro y el magnesio, pero el que más abunda es el calcio. Además, los huesos están compuestos por sales de calcio, especialmente el fosfato, que no son más que mezclas de calcio con otros minerales. Este mineral endurece y fortalece los huesos de la mejor manera, ya que el cuerpo humano no puede producir calcio. Es por eso que necesitan obtenerlo de los alimentos y bebidas que se consumen a diario.
De ser necesario, también se pueden consumir desde suplementos, todo para que el cuerpo tenga huesos y dientes más fuertes, como también tenerlos sanos. Esto es mucho menos probable que los huesos sanos se fracturen en caso de que las personas sufran una caída.
¿Qué le sucede a los huesos cuando no tienen suficiente calcio?
Una de las funciones del calcio va más allá de solo fortalecer los huesos. Este también ayuda y coopera a que los músculos, el corazón y los nervios funcionen de manera correcta. Si no se obtiene el suficiente calcio en la dieta que se esté elaborando, el cuerpo tomará el calcio que necesitan los huesos. Con el pasar del tiempo, este proceso debilita los huesos y aumentan los riesgos de padecer osteoporosis. Esta es una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles. Las personas con osteoporosis tienen un mayor riesgo de quebrarse los huesos (fracturas).
Los frutos secos, grupo al que pertenecen las nueces, son ricos en calcio, un mineral clave para fortalecer los huesos, favorecer el crecimiento y prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.
¿Cuánto calcio necesita el cuerpo humano?
La cantidad de calcio que necesita una persona depende de la edad y el sexo. A continuación se hará una clasificación, para que las personas tengan en cuenta cuál es la cantidad de calcio diario para mantener los huesos fuertes y sanos.
Bebés de 0 a 6 meses: 200 miligramos (mg).
Bebés de 6 a 12 meses: 260 miligramos (mg).
Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos (mg).
Niños de 4 a 8 años: 1000 (mg).
Preadolescentes, adolescentes y jóvenes de 9 a 18 años: 1.300 (mg).
Adultos de 19 a 50 años: 1000 (mg).
Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1.200 (mg).
Hombres de 51 a 70 años: 1000 (mg)
Adolescentes embarazadas y lactantes: 1.300 (mg)
Mujeres adultas embarazadas y lactantes: 1.000 (mg)
¿Qué alimentos tienen calcio?
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Varias de las mejores fuentes alimenticias de calcio son la leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogur. Además, entre otras fuentes alimenticias se incluyen: Pescados (como el salmón y el atún). Verduras de hojas verdes (como la col rizada y las hojas de nabo). Tofu (procesado con calcio). Pescados pequeños con espinas comestibles (incluyendo sardinas y salmón enlatado).
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Algunos de los alimentos y bebidas están enriquecidos con calcio. Se considera que un alimento está enriquecido cuando el fabricante agrega vitaminas o minerales que ese alimento no tiene de forma natural. Varios de los ejemplos de alimentos enriquecidos con calcio son algunas de las marcas de jugo tradicionales, leche de soya, avena y cereales para el desayuno. Algunos suplementos contienen calcio, pero en caso de los suplementos de calcio, se recomienda hablar con un médico experto.
¿Qué hace la vitamina D por los huesos?
Esta es la que promueve la salud ósea de las siguientes maneras:
Ayuda a absorber el calcio que obtenemos de los alimentos.
Junto con el calcio, ayuda a proteger a los adultos mayores de tener osteoporosis.
Promueve el funcionamiento saludable de los músculos y el sistema inmunológico. Necesitamos músculos fuertes que nos ayuden a mantener el equilibrio y a reducir el riesgo de caídas y fracturas.
¿Qué le sucede a los huesos sin suficiente vitamina D?
Cuando los niños no tienen la suficiente vitamina D, estos pueden desarrollar raquitismo y cuando uno tiene raquitismo, esta condición hace que los huesos se pongan muy débiles y blandos, por lo que tienden a deformarse y le duelan a los menores de edad.
Por su parte, en adultos puede causar osteomalacia, una afección dolorosa que hace que los huesos y los músculos se debiliten y sean más propensos a doblarse y romperse; además puede causar osteoporosis.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Bebés menores de un año: 10 microgramos (mcg), lo que equivale a 400 unidades internacionales (UI)
Niños y adultos desde 1 hasta 70 años : 15 mcg (600 IU)
Adultos mayores de 70 años: 20 mcg (800 IU)
En Estados Unidos, la mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina D para cumplir con las ingestas recomendadas. El cuerpo puede producir algo de vitamina D cuando se expone al solo, pero aún así, muchas son las personas que tienen bajos niveles de la vitamina D.
Las grasas son un obstáculo: Cuando el cuerpo metaboliza el azúcar de las comidas muy dulces (gaseosas, comida chatarra, etc.), viene una sensación de enlentecimiento, debilidad o confusión ya que los niveles de glucosa bajan en el cerebro.
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¿Qué alimentos tienen vitamina D?
No muchos de los alimentos no contienen vitamina. Solo se limita a algunos tipos de pescado, los cuáles pueden suministrar parta de la vitamina D que necesita el cuerpo todos los días. Estos alimentos son: Trucha, Salmón, Atún y Macarela (caballa).
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La mayor parte de la vitamina D que las personas en los Estados Unidos obtienen de fuentes alimentarias proviene de alimentos enriquecidos. En dicho país, la leche y algunos yogures están enriquecidos con vitamina D, pero no se le agrega a la mayoría de los demás productos lácteos.
