Los alimentos fermentados ganan terreno en la cocina saludable por sus beneficios digestivos e inmunológicos. Kéfir, kombucha y chucrut lideran esta tendencias de lo natural y artesanal.
Los alimentos fermentados han dejado de ser solo una tendencia. Hoy son protagonistas de la gastronomía saludable. Kombucha, kéfir de agua o leche, germinados (alfalfa, soya y frijole), chucrut (col fermentada), vinagre con madre, pan de masa madre, miso y kimchi son algunos de los nombres que circulan cada vez con más frecuencia entre quienes buscan mejorar su salud digestiva, reforzar su sistema inmune o redescubrir sabores tradicionales.
Pero, ¿qué tienen de especial estos alimentos? Jocy Mosquera, nutricionista dietista, explica que un alimento fermentado es aquel que resulta de un proceso controlado donde microorganismos, como bacterias ácido lácticas, levaduras o mohos, transforman los componentes originales del alimento. Esto no solo modifica el sabor, sino que mejora la digestibilidad y puede enriquecer sus propiedades nutricionales.
“La fermentación permite que los nutrientes se absorban mejor, modula el sistema inmunológico y responde a una demanda creciente por alimentos naturales, sostenibles y funcionales”, afirma la nutricionista dietista.
Además, la fermentación ofrece una dimensión creativa: permite jugar con sabores y texturas lo que ha despertado el interés tanto de chefs como de aficionados a la cocina saludable. Lea también: Prepararán la ‘cuca’ más grande de Santander: un homenaje al sabor de las abuelas
Los microorganismos: guardianes del intestino
Uno de los fermentos más populares en la actualidad es el kéfir, ya sea de leche o de agua. Su valor, explica Mosquera, está en su comunidad microbiana bastante diversa y compleja.
Estas cepas tienen función probiótica y la capacidad de sobrevivir al ambiente agresivo del tracto digestivo. “Sabemos que en el tracto digestivo se producen ácidos y estas cepas pueden perfectamente sobrevivir a este tipo de ambientes”, señala.
Eso sí, no todos los fermentos contienen probióticos vivos. Algunos pierden microorganismos durante el tratamiento térmico o por procesos mal controlados. La clave es conocer bien la preparación, los ingredientes, y cuidar cada paso si se va a preparar en casa.
¿Cómo saber si un fermento no está bien?
Aunque la fermentación es una técnica segura, hay señales de alerta que no deben ignorarse. La nutricionista Mosquera enumera algunas: envases hinchados o con acumulación de gases, mal olor (putrefacto, rancio o mohoso), cambios anómalos de color (manchas negras, rosadas o verdes), textura viscosa y sabor amargo.
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“Hay otros signos que no se detectan a simple vista, pero podría haber presencia de aminas y micotoxinas. Por eso siempre se debe garantizar una adecuada higiene y condiciones de fermentación y almacenamiento óptimos para preservar el producto”.
El kéfir de leche de cabra hecho en Santander
Entre las montañas que abrazan al Cañón del Chicamocha, se produce uno de los fermentos más singulares del país: el kéfir natural de leche de cabra de la marca Rupestre. Este fermento, elaborado artesanalmente en el municipio de Villanueva, es el único en Colombia hecho con leche caprina 100 % pura y sin aditivos.
“Somos la marca caprina orgullo de Colombia y de Santander. En Gran Cordillera nos dedicamos con pasión a la producción, transformación y comercialización de lácteos caprinos de alta calidad. Cada queso y derivado lácteo Rupestre lleva consigo la esencia de nuestras montañas y valles, moldeados por siglos de tradición”, explica Juan Diego Pinzón, creador de la marca.
El kéfir de leche de cabra Rupestre contiene probióticos vivos que fortalecen las defensas naturales y favorecen la salud intestinal. Gracias a su fermentación controlada, es una fuente rica en microorganismos benéficos que protegen la flora intestinal y ayudan a mejorar la digestión, además de contribuir a la modulación del sistema inmunológico. “Tiene un sabor suave, ligeramente ácido y refrescante”.
Pero sus beneficios no terminan allí. La leche de cabra, base de esta bebida, tiene un menor contenido de lactosa que la leche de vaca, lo que la hace más digestible y mejor tolerada por personas con sensibilidad a los lácteos. Aporta nutrientes y vitaminas, tiene propiedades antiinflamatorias, mejor absorción de nutrientes, menos alérgenos y beneficios para la piel.
Alimentos santandereanos ideales para fermentar
La chef destaca varios ingredientes colombianos con gran potencial para la fermentación, muchos de ellos comunes en Santander:
- Cáscaras de piña o mango: ideales para hacer bebidas como tepache o kombucha.
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- Ajíes criollos: para pastas fermentadas o condimentos estilo ‘masala’.
- Corozo y agraz: perfectos para vinagres artesanales con notas frutales.
- Chontaduro: rico en almidones, ideal para crear pastas fermentadas o tempeh tropical.
- Yuca: excelente para fermentar en masa tipo ‘cassava bread’ o pan amazónico. Le puede interesar: Cebiche de tilapia y hormiga culona: la receta ganadora del chef Óscar Delgado
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¿Cómo preparar fermentos en casa?
Fermentar en casa puede ser una experiencia fácil y sencilla si se tienen en cuenta ciertos aspectos. La chef Malak Moros lo resume en tres palabras: limpieza, paciencia y observación.
“El frasco, utensilios y manos deben estar limpios, pero no esterilizados. No queremos matar a todos los microbios, solo evitar los patógenos. Es mejor optar por el vidrio, cerámica o acero inoxidable, nada de plásticos porosos. Y no mezclar fermentos muy distintos en el mismo lugar”, aconseja.
La chef agrega que no se puede usar sal yodada ni agua con cloro porque fectan la microbiota. Es importante evitar abrir los frascos constantemente.
Además, es necesario proteger los fermentos de la luz directa. Procurar que permanezcan en temperaturas estables (ideal entre 20° y 27 °C) y alejados de fuentes de calor o humedad extrema.
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La chef recalca que el error más común es querer acelerar el proceso, la fermentación toma su tiempo no es cocina rápida. Otro es olvidarse de probar y oler. La nariz y el paladar son las mejores herramientas para saber si va bien.
“Hay hongos inofensivos y otros peligrosos. Hay que aprender a distinguir. Por ejemplo, un ‘scoby’ en kombucha puede parecer extraño, ¡pero es señal de salud!“, agrega Moros.
Receta: Rejuvelac, el fermento para empezar
El Rejuvelac es uno de los más sencillos de preparar. Es una base de germinados que ayudará a mejorar nuestra digestión, “aportando proteína y antioxidantes óptimos para detener el avance progresivo de enfermedades degenerativas como la artrosis, Parkinson y Alzheimer entre otras enfermedades”, expresa la chef Malak Moros.
Ingredientes:
- 100 gramos de germinados (pueden ser de alfalfa, soya o frijoles)
- 1 litro de agua
Preparación:
1. Lavar muy bien los germinados.
2. Vertirlos en una jarra de vidrio con el agua.
3. Dejar fermentar a temperatura ambiente (fuera de la nevera) durante tres días.
4. Colar y guardar el líquido en la nevera.
5. Consumir mezclado con jugos naturales que contengan fibra, como piña, mango o cítricos.
